Сушка тіла: дієта і програма харчування для швидкого схуднення

Спортивну сушку для організму собі влаштовують професійні спортсмени бодибілдери перед змаганнями – для того, щоб можна було побачити кожен м’яз. Але вони не дотримуються такої дієти постійно і, як правило, у міжсезонні їх можна побачити у середньому діапазоні ваги. 

Ми вирішили розпитати нашого тренера, Олексія Срібного, що це таке, та як правильно робити сушку.

«Сушка» — це цілеспрямоване зниження відсотка жиру в організмі при збереженні обсягу м’язів за допомогою тренувальних та дієтологічних заходів.  Поняття близьке за значенням зі схудненням, проте у звичайному схудненні рельєфність і обсяг м’язів грає меншу роль, а головною метою — це зниження ваги.

Сімдесят відсотків результату буде залежати від правильно складеної дієти. У ній кількість калорій, що надходять з їжею, повинна бути меншою, ніж витрачає наш організм. Зниження калорій у раціоні має бути невеликим та поступовим, оскільки значне скорочення їхньої кількості уповільнює обмін речовин та триматиме організм в стресі. 

Але підрахунок виключно споживаних калорій може не дати бажаного результату, бо вага може зменшитися не тільки шляхом зниження процента жирової ваги, а і м‘язової маси. Тому дієта буде базуватися на правильному співвідношенні білків, жирів та вуглеводів.

Щоб позбутися жирової складової, ти повинен з’їдати щонайменше 2-2,5 г білка на кілограм ваги тіла на добу. Така доза допоможе утримати об’єм м’язової маси.

Не потрібно сильно урізати частку вуглеводів, які ти  споживаєш. Нестача вуглеводів негативно позначиться на твоєму енергетичному потенціалі та самопочутті. Вуглеводи мають складати приблизно 40% від денної норми калорій. 

Також не можна відмовлятися від жирів, оскільки вони абсолютно необхідні для успішних занять. Вони мають складати 25-30% від щоденної норми. Зверни увагу на корисні мононенасичені жири, зокрема жири, які містять рослинні олії, оливки, горіхи та авокадо. Трансжири краще виключити зі свого раціону.

Але обмежитися лише дієтою не можна, адже ти просто втрачатимеш вагу завдяки своїй м’язовій масі, але залишатимешся приблизно з такою ж кількістю жиру.

Тренувальний процес на «сушці» має деякі відмінності від тренувань для набору м‘язової маси. 

Очевидно, що, чим більше ти спалиш калорій під час виконання вправи, тим більше жиру згодом втратиш. Найбільш енерговитратними є багатосуглобові базові вправи (присідання, віджимання тощо). Це має бути основою твоїх тренувань. 

Силове тренування в середньому має тривати 40-60 хвилин, відпочинок між підходами – не більше хвилини. Доцільно включити в програму тренувань комплексні вправи (супер-сети, дроп-сети тощо).

При виконанні всіх вправ має використовуватися не максимальна вага обтяжень, а середня, з максимальною кількістю повторів. 

Важливо чергувати силові тренування з кардіонавантаженням. Це може бути будь-яка фізична активність: ходьба на біговій доріжці, їзда на велосипеді,  робота на мішку або групові силові заняття. Кардіотренування має бути в цільовому діапазоні ЧСС з тривалістю 30-60 хвилин.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!