Дієта та спорт при анемії

Анемія – це стан, під час якого у твоїй крові виробляється недостатня кількість червоних кровʼяних тілець. Вона може викликати втому, слабкість та задишку. Тому, якщо ти хочеш тренуватись при анемії, тобі потрібна спеціальна дієта та інший підхід до занять.

Анемія – це захворювання крові, яке виникає, коли у тебе недостатньо еритроцитів (красні кровʼяні тільця) або еритроцити не працюють належним чином. Деякі види анемії передаються у спадок, але люди також можуть набути або розвинути цей стан протягом життя.

Анемія може по-різному впливати на твоє життя. Деякі типи цього стану мають легкі симптоми, які полегшуються при лікуванні. Інші типи мають серйозніші симптоми й наслідки. Наприклад, ті, що передаються у спадок і спричиняють проблеми зі здоров’ям на все життя. Важка анемія може бути небезпечною для життя. Цей стан також може бути симптомом серйозних захворювань, зокрема раку.

Найпомітнішим симптомом анемії є втома – відчуття, що ти надто втомлюєшся й вже не справляєшся зі всіма своїми справами.

Також вона може мати й інші симптоми:

Анемія виникає, коли в крові не вистачає гемоглобіну або еритроцитів.

Загальні причини виникнення:

Але, залежно від виду анемії, причини можуть відрізнятися.

Залізодефіцитна анемія. Дефіцит заліза в організмі викликає цей найпоширеніший тип анемії. Кістковий мозок потребує заліза для вироблення гемоглобіну. Без достатньої кількості заліза цей процес уповільнюється, і виникає нестача. Зазвичай такий вид анемії може виникнути через вагітність (якщо додатково не приймати препарати заліза), втрату крові, сильні менструальні кровотечі, виразку, рак або регулярне вживання деяких знеболювальних засобів, особливо аспірину.

Анемія, спричинена дефіцитом вітамінів. Для нормального вироблення здорових еритроцитів, крім заліза, організм потребує фолатів і вітаміну В-12. Дієта, в якій не вистачає цих та інших ключових поживних речовин, може призвести до дефіциту еритроцитів. Ще одна можлива причина – погане засвоєння вітаміну В-12 (перніціозна анемія).

Анемія запалення. Захворювання, які спричиняють постійне запалення, можуть перешкоджати виробленню достатньої кількості еритроцитів. Прикладами є рак, ВІЛ/СНІД, ревматоїдний артрит, захворювання нирок і хвороба Крона.

Апластична анемія. Ця рідкісна, небезпечна для життя анемія виникає, коли організм не виробляє достатньо нових клітин крові. Причинами апластичної анемії є інфекції, певні ліки, аутоімунні захворювання та контакт з токсичними хімічними речовинами.

Анемії, пов’язані із захворюваннями кісткового мозку. Лейкемія та мієлофіброз, можуть впливати на те, як кістковий мозок виробляє кров. 

Гемолітичні анемії. Ця група анемій виникає через те, що еритроцити руйнуються швидше, ніж кістковий мозок може замінити їх на нові. Деякі захворювання крові збільшують швидкість руйнування еритроцитів. Деякі види гемолітичної анемії можуть передаватися спадково.

Серповидноклітинна анемія. Це успадковане та іноді серйозне захворювання є різновидом гемолітичної анемії. Незвичайний гемоглобін змушує еритроцити набувати незвичайної форми півмісяця, яка називається серповидною. Ці неправильні клітини крові гинуть занадто рано. Це спричиняє постійну нестачу еритроцитів.

Усі перелічені стани необхідно лікувати. І робити це краще після консультації лікаря, здачі всіх аналізів та точно встановленого діагнозу! Самолікування у кращому випадку не принесе особливого полегшення, у гіршому – стан може погіршитись.

То що робити, якщо в тебе анемія, а тобі хочеться продовжувати вести активне фізичне життя? Кидати всі тренування й лежати колодою на дивані тобі навряд чи захочеться. Чи можна тренуватись при анемії? Можна! Але тобі потрібно слідувати певним правилам.

Якщо у тебе анемія, регулярні фізичні вправи покращать здоров’я та самопочуття. Але тут потрібно памʼятати про помірність навантажень!

Невелике дослідження, проведене у 2017 році, показало, що додавання кардіотренувань до прийому препаратів заліза є більш ефективним для покращення симптомів анемії та рівня гемоглобіну, ніж прийом лише препаратів заліза.

Одним із найпоширеніших симптомів анемії є втома, через яку важко залишатися активним. Однак фізичні вправи підвищують рівень енергії, покращуючи доставку кисню та вироблення ендорфінів, що зменшує відчуття втоми.

Рекомендують ходити пішки, кататися на велосипеді, відвідувати басейн або аквааеробіку. Також, можливо, краще спробувати такі тренування як йога, пілатес та стретчинг. Якщо ти відчуваєш більше сил, тобі можуть підійти функціональні та силові групові класи з середнім рівнем навантажень. Але доведеться відмовитись від інтенсивних тренувань, зокрема HIIT.

Силові тренування вважають корисними при анемії, оскільки вони збільшують м’язову масу і вироблення еритроцитів, підвищуючи рівень гемоглобіну і доставку кисню до тканин. Але тут потрібно памʼятати про те, що в тебе зараз не так багато сил. Тому починати потрібно повільно. Виконувати для кожної вправи по 1-3 підходи з 8-12 повторенням. І постійно нагадувати собі, що зараз для тебе це – нормально. Не потрібно брати велику вагу й працювати на виснаження, бо воно настане дуже швидко.

Якщо ти працюєш з тренером, тобі потрібно повідомити його про свій стан. На основі цього він розробить інший план тренувань й буде спостерігати за твоїм станом під час навантаження.

Як саме харчуватись, залежить від того, яка саме форма анемії в тебе. Як ми вже казали, найпоширеніша – це залізодефіцитна анемія та анемія через брак вітамінів (фолати та вітамін В-12).

Якщо тобі потрібен план харчування, розроблений саме під твої потреби та проблеми з урахуванням фізичних навантажень, для цього тобі краще звернутися за допомогою до сертифікованого нутриціолога або дієтолога. 

При залізодефіцитній анемії варто вживати певні продукти, які допоможуть підвищити кількість еритроцитів і рівень гемоглобіну. Ці продукти багаті на залізо, зокрема гемове залізо, що міститься в м’ясі, і негемове залізо, що міститься в рослинах. Створення збалансованої дієти з обома цими групами продуктів може допомогти полегшити анемію, одночасно задовольняючи твої щоденні потреби в поживних речовинах.

Згідно з «Дієтичними рекомендаціями для американців на 2020-2025 роки», рекомендована норма споживання заліза для більшості дорослих становить від 7 до 18 г на день. Кількість заліза, яка тобі потрібна, залежить від статі, віку та стану (вагітності).

Список рекомендованих продуктів:

Фрукти та овочі

Горіхи та насіння:

Мʼясо, птиця та риба:

Зернові:

Квасоля та бобові:

Не рекомендується їсти багато молочних продуктів та сирів. Кальцій, що міститься в молочних продуктах, перешкоджає здатності організму засвоювати залізо.

Також не рекомендується вживати чорний чай, какао і темний шоколад, каву, гранат та червоне вино. У цих напоях міститься танін, який також перешкоджає всмоктуванню заліза. Ця органічна сполука може зв’язуватися із залізом (особливо негемовим залізом) і блокувати його всмоктування в кишківнику.

Ще раз нагадуємо, що самолікування шкідливе для здоровʼя. Якщо ти помічаєш в себе симптоми анемії, краще звернутися до лікаря.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!