Правила здорового харчування: як скласти повноцінну тарілку

Повноцінне харчування — важлива частина життя. Адже від того, що ти їси, залежить твоє здоров’я, зовнішній вигляд, настрій та, звичайно, спортивні результати. Твій організм використовує їжу як паливо для своєї діяльності. І чим воно якісніше, тим краще будуть результати, і тим швидше ти будеш відновлюватися після тренувань.

Як дізнатися, що ти харчуєшся правильно? Для цього є прості правила, які допоможуть тобі правильно вибрати продукти для смачних та корисних страв.

Радить нутриціологиня APOLLO NEXT Наталія Лукʼяненко!

Важливу роль відіграє не тільки склад раціону, а й щоденні мініритуали. Маленькі корисні дії в довгостроковій перспективі будують твоє здоров’я цеглинка за цеглинкою.

Вранці треба допомогти організму позбутися «відходів». Важливо робити такі процедури щоранку.

Ритуал № 1. Випити 1–2 склянки теплої води. Це компенсує нічне зневоднення (тривале зневоднення призводить до згущення крові) і стимулює роботу жовчного.

Ритуал № 2. Почистити язик скребком.

Ритуал № 3. Пополоскати ротову порожнину кокосовою олією (1 столова ложка) протягом 5–10 хвилин. Не ковтати. Це допоможе прибрати бактерії та продукти їхнього обміну з ротової порожнини.

1. Жири — до 60 % (тваринні та рослинні 50/50).

2. Білки — 20–40 % (тваринні та рослинні 50/50).

3. Вуглеводи — 20 % (овочі та клітковина, фрукти та натуральні солодощі (30–50 г), кілька ложок каші).

4. Пробіотики (кокосовий йогурт, ферментована капуста, овочі, кімчі).

Білки на сніданок: жирні сорти риби, дикий лосось, яйце, червоне м’ясо, соя, гарбузовий або соняшниковий протеїн, курка, індичка, тофу, темп, креветки, гребінці, кальмари, перепелині яйця.

Жири на сніданок: авокадо, кокосовий йогурт із палеогранолою, оливки, кето-кава, горіхове молоко, жирний сир, кедрові горіхи, гарбузове насіння, насіння чіа, мигдаль, фісташки, волоські горіхи, бразильські горіхи, пекан, льон, кеш’ю, печінка тріски, кето-хлібці з мигдального борошна, тахіні, горіховий сир.

Вуглеводи на сніданок: кіноа, просо, гречка, безглютеновий хліб, бурий рис, амарант, кейл, корн, шпинат, рукола, бок-чой, мангольд, ромен, полуниця, чорниця, лохина, манго, вишня, ананас, малина, ожина, годжі, гарбуз, морква, помідори, редис, броколі, кольорова капуста, брюссельська капуста.

1. Жири — 15 % (тваринні та рослинні 50/50).

2. Білки — 25 % (тваринні та рослинні 50/50).

3. Клітковина — до 60 % (зелень та овочі, овочевий суп (за бажанням)).

4. Пробіотики (ферментована капуста, овочі, кімчі, кокосовий йогурт).

Білки на обід: жирні сорти риби, яйця, червоне м’ясо, соя, гарбузовий або соняшниковий протеїн, курка, індичка, тофу, дикий лосось, креветки, гребінці, кальмари, перепелині яйця.

Жири на обід: авокадо, кокосовий йогурт із палеогранолою, оливки, кето-кава, горіхове молоко, жирні сорти сиру, кедрові горіхи, гарбузове насіння, насіння чіа, мигдаль, фісташки, волоські горіхи, бразильські горіхи, пекан, льон, кеш’ю, печінка тріски, кето-хлібці з мигдального борошна, тахіні, горіховий сиру.

Вуглеводи на обід: печериці, радічіо, гливи, опеньки, брюссельська капуста, кольрабі, цвітна капуста, броколі, шпинат, рукола, ромен, болгарський перець, батат, цукіні, цибуля, огірки, морква, редис, кімчі, квашена капуста.

1. Вуглеводи — до 75 % (велика миска овочевого салату з пробіотичним соусом (3–4 типи овочів: відварені, запечені, ферментовані, сирі), для ситості можна додати крупу (кіноа, амарант тощо)).

2. Жири — до 15 % (краще рослинні).

3. Білки — до 15 % (краще рослинні).

Білки на вечерю: нут, квасоля, сочевиця, горох, фалафель, темпі, соя, хумус, тофу, біла та червона квасоля, спаржа, зелений горох.

Жири на вечерю: авокадо, оливки, олія (оливкова, кокосова, гарбузова, конопляна, авокадо, лляна), конопляне насіння, кунжут, тахіні, льон, насіння чіа, гарбузове насіння, насіння соняшнику.

Вуглеводи на вечерю: печериці, гливи, опеньки, брюссельська капуста, кольрабі, цвітна капуста, броколі, шпинат, рукола, ромен, болгарський перець, батат, цукіні, цибуля, огірки, морква, редис, кімчі, квашена капуста, ламінарія, вакаме, спіруліна.

Перекус робимо за потреби, якщо важко перейти на 3-разове харчування. Це може бути при хронічних стресах, інтенсивних тренуваннях та великій калорійності раціону.

Варіанти перекусів:

Правила перекусів:

1-й перекус через 2–3 години після сніданку.

2-й перекус між обідом та вечерею.

Будь-який прийом їжі, навіть маленький горішок, шматочок печива або ковток кави з молоком визиває виділення гормону інсуліну. Зазвичай його рівень знижується через 2–3 години після прийому їжі. Якщо ж ти постійно перекушуєш, цей показник постійно перебуває на високому рівні, а це сприяє розвитку інсулінорезистентності  та блокує жироспалювання.

Саме тому бажано дотримуватись «чистих» інтервалів:

Солодке. Починай із солодкого. Насамперед засвоюється солодкий смак. Якщо їсти його після інших продуктів, вони перестають перетравлюватися (звідси бродіння та застої неперетравленої їжі).

Солоний. Другий за засвоюваністю — солоний смак, який у шлунку перетворюється на солодкий.

Кислий та гострий. Кислий і гострий добре вживати всередині прийому їжі. Кислий засвоюється при надходженні їжі в тонкий кишківник, а гострий — при переході в товстий кишківник.

Гіркий та терпкий. Останніми засвоюються гіркий і терпкий смаки. Вони завершують процес травлення та сприяють утворенню калових мас.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!