Присідання зі штангою в одній руці над головою (One-Arm Barbell Overhead Squat): техніка виконання та поради від тренера APOLLO NEXT
Андрій Давидов, тренер APOLLO NEXT, про техніку виконання присідань зі штангою в одній руці над головою (One-Arm Barbell Overhead Squat), їхню користь та головні помилки початківців.
Про тренера
Андрій Давидов, коуч APOLLO NEXT 020, персональний тренер тренажерної зали. В спорті 15 років, тренерський стаж — 5 років.
Послуги:
- силовий тренінг (підвищення витривалості);
- важка атлетика;
- корекція фігури та зменшення ваги;
- складання персональних програм тренування;
- набір м’язової маси;
- розробка та корекція програм харчування.
Освіта:
- Національний університет фізичного виховання та спорту, спеціальність «Спортивна дієтологія» (магістр).
- Курси підвищення кваліфікації за напрямами: фітнес-дієтологія, інструктор з функціонального тренінгу (TRX, CrossFit), інструктор тренажерного залу, інструктор зі стретчингу.
Техніка виконання вправи присідання зі штангою в одній руці над головою (One-Arm Barbell Overhead Squat)
Використання лише однієї руки змушує тебе протистояти тенденції тіла обертатися в один бік для компенсації.
Ця вправа:
- Тренує різні групи м’язів, зокрема ноги, прес та плечі.
- Покращує загальну силу та баланс.
- Збільшує гнучкість та діапазон рухів у плечах.
- Допомагає виправити м’язовий дисбаланс між лівою та правою сторонами тіла.
- Можна модифікувати для різних рівнів фізичної підготовки, регулюючи вагу.
Рекомендую почати з 3-5 повторень — це оптимальний варіант для сили та контролю. Якщо мета — витривалість стабілізаторів, то можна 6-8 повторень, але з меншою вагою.
Взуття: кросівки з м’якою підошвою знижують стійкість, тож краще використовувати штангетки або взуття з твердою та плоскою підошвою (взуття для тренажерної зали).
Техніка виконання вправи One-Arm Barbell Overhead Squat:
- Тримаючи гриф штанги верхнім хватом (долонею до тіла), постав обидві ноги на підлогу трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Підніми штангу ривком прямо над головою. Рука повинна бути на одній лінії з вухом, а долоня спрямована вперед. Це початкова позиція.
- Зроби вдих та напруж мʼязи преса. Виконай присідання. Груди розправлені, коліна на одній лінії з пальцями ніг, вага перенесена на п’яти.
- На видиху відштовхнися через п’яти та випрями ноги, повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Памʼятай, що спина повинна бути прямою, а шия — нейтральною. Погляд направлений вперед, корпус рівний. Зосереджений погляд допомагає тримати рівновагу та концентрацію. Штанга не повинна розгойдуватися. Якщо вона рухається, значить, не тримаєш плече.
Для кого підходить вправа One-Arm Barbell Overhead Squat?
Для тих, хто займається кросфітом, стронгменом, ММА, боротьбою, боксом, важкою атлетикою та офп /функціоналом.
Помилки початківців
- Штанга “гуляє” — значить відводитися вперед чи назад.
Що відбувається: плече не стабілізоване, лопатка не зафіксована.
Чому це погано: ризикуєш втратити контроль та зірвати плече, особливо при виході з глибокого присіда. - Нахил корпусу вбік.
Що відбувається: корпус “валитися” від одностороннього навантаження.
Чому це погано: навантаження йде впоперек, втрачається стабільність, виникає ризик травм, що скручують. - Коліно опорної ноги йде всередину (вальгус).
Що відбувається: слабка активація сідничних та квадрицепсів, відсутність контролю коліна.
Чому це погано: високий ризик травми меніска та зв’язок. - Недостатня мобільність плечей та грудного відділу.
Що відбувається: штанга “не йде” вертикально вгору, доводиться компенсувати нахилом.
Чому це погано: перевантаження плеча та попереку. - Надто важка вага на старті.
Що відбувається: техніка розвалюється, стабілізатори не впораються.
Чому це погано: велике навантаження на суглоби при поганому контролі. - Вільна рука «бовтається» чи заважає.
Що відбувається: вбік йде рука чи корпус, порушує баланс.
Чому це погано: втрата стійкості. - Робота без активації кора.
Що відбувається: живіт “м’який”, тиск не створюється.
Чому це погано: слабка база — штанга починає розгойдуватися, поперек компенсує.
- Штанга “гуляє” — значить відводитися вперед чи назад.
Тож це не просто вправа, а справжнє випробування!
Хочеш випробувати свої сили та досягти нових вершин? Приходь до Андрія на тренування в APOLLO NEXT 020 (ТРЦ «Харьок»).
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Обирай свого профі серед найкращих тренерів і разом досягайте усіх твоїх спортивних цілей!
Опубліковано 11.04.2026 у категорії Поради від тренера
Часті запитання
Хто є автором статті про присідання зі штангою в одній руці над головою?
Автором статті є Андрій Давидов, тренер APOLLO NEXT.
Яка оптимальна кількість повторень для присідань зі штангою в одній руці для сили?
Оптимальна кількість повторень для сили становить 3-5 повторень.
Яке взуття рекомендується для виконання цієї вправи?
Рекомендується використовувати штангетки або взуття з твердою та плоскою підошвою, оскільки кросівки з м'якою підошвою знижують стійкість.
Яка основна техніка виконання присідань зі штангою в одній руці?
При виконанні присідань спина повинна бути прямою, шия — нейтральною, а погляд направлений вперед для підтримки рівноваги.
Для яких видів спорту корисні присідання зі штангою в одній руці над головою?
Ця вправа корисна для тих, хто займається кросфітом, стронгменом, ММА, боротьбою, боксом, важкою атлетикою та функціональним тренуванням.
Яка основна помилка початківців при виконанні цієї вправи?
Основна помилка початківців полягає в тому, що штанга може розгойдуватися, що свідчить про недостатню стабільність плеча.
Де можна пройти тренування з Андрієм Давидовим?
Тренування з Андрієм Давидовим можна пройти в APOLLO NEXT 020, що знаходиться в ТРЦ «Харьок».
