Рахуємо калорії: скільки енергії витрачає тіло на свої функції

Людське тіло ніколи не спить. Всередині постійно проходять мільйони різних процесів, на які потрібно витрачати енергію. Розбираємося, скільки калорій нам «коштує» підтримка травлення, розумової діяльності та інших функцій!

Енергія на цю підтримку береться в основному з вуглеводів та жирів, а її загальна кількість – це наш базовий (базальний) метаболізм. Він залежить від віку, статі, ваги, зросту, роботи гормональної системи та генетики. Є таблиці з середньостатистичними даними по віковим категоріям з розділенням на статі. 

Якщо тобі цікаво, як розрахувати свій метаболізм, можеш детальніше прочитати про формулу Харріса-Бенедикта. А зараз ми наведемо трохи цікавих даних, які розкажуть, хто в тілі людини – найбільший марнотрат?

Близько 10% з’їдених калорій витрачається на перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин. І ці цифри неможливо якось відчутно змінити. Наприклад, якщо твій денний калораж становить 2000 ккал, то тіло витратить 200 ккал на перетравлення, всмоктування, метаболізм і виведення цієї їжі.

Також кількість витрачених калорій залежить від того, що саме перетравлюється: білки, жири, вуглеводи чи клітковина. Найбільше енергії на перетравлення витрачається на білок (20-30% від загальної кількості калорій у з’їденому білку йде на його перетравлення). На волокнисті овочі та фрукти – близько 20%, вуглеводи – 5-10%, жири – 0-3%.

Наприклад, якщо ти з’їси 100 ккал білка, організм витратить 20-30 з них на перетравлення і засвоєння білка. І «чистими» в тебе залишиться 70-80 калорій. Чисті вуглеводи дадуть 90-95 калорій, а жири – 97-100 калорій.

“Як споживач енергії, мозок є найдорожчим органом, який ми носимо з собою”, – говорить доктор Маркус Райхле, видатний професор медицини в Медичній школі Вашингтонського університету в Сент-Луїсі. Як показало дослідження Райхла, хоча мозок становить лише 2% від загальної маси тіла людини, а на нього припадає 20% енергії, яку використовує організм.

Розумова діяльність, як і тіло, використовує глюкозу, але вона не вимагає від м’язів розщеплення глікогену. Замість цього вона викликає розумове виснаження, яке збільшує сприйняття фізичного навантаження, згідно з оглядом 2017 року.

Протягом звичайного дня людина витрачає близько 320 калорій тільки на те, щоб думати. Наприклад, людина вагою 70 кг спалює близько 42 ккал за 30 хвилин читання. Тож іноді, якщо вам доводиться розбиратися зі складними питаннями, які вимагають розумової концентрації, це значення може досягати 400-500 ккал. 

На жаль, лише за допомогою розумової праці не схуднеш, але якщо дуже сильно хочеться, можна влаштувати собі марафон з читання. 

Коли ти спиш, тіло спалює калорії, щоб підтримувати життєдіяльність. Наприклад, мозок створює нові зв’язки між нейронами і розкладає спогади по поличках. 

Виробляються гормони, ферменти та певні поживні речовини. Крім того, відновлюються пошкоджені клітини і тканини та будуються нові. Антитіла та цитокіни (клас білків), що виділяються під час сну, підтримують імунну систему та борються з інфекціями.

Ці функції за даними Гарвардської медичної школи, залежно від маси тіла та інших факторів, середньостатистична людина витрачає щонайменше 38 ккал на годину. І все це під час сну. І чим більша твоя вага, тим більше калорій буде витрачатися. Але різниця не така вже й велика.

Для роботи мʼязам потрібна енергія. Чим більший мʼяз за розміром, тим він ненажерливіший. Саме тому для схуднення рекомендують тренування на все тіло, щоб працювали великі групи мʼязів.

Дослідники з Університету Нью-Мексико пояснюють, що швидкість метаболізму м’язової тканини, за приблизними оцінками, становить від 10 до 15 ккал на кг тіла на добу. Були проведені розрахунки й зʼясувалося, що на м’язову тканину припадає приблизно 20% від загальної кількості щоденних спалених калорій, тоді як на жирову тканину – 5% (для людей з приблизно 20% жиру в організмі). Однак вони додають, що сукупні енергетичні витрати серця, легенів, нирок, мозку та печінки значно більші, ніж витрати жирової та м’язової тканин.

Чим більше в тебе мʼязів, тим вищий у тебе буде базовий метаболізм.

Дослідження показують, що вища температура тіла прискорює метаболізм. В огляді, опублікованому у 2009 році в журналі «Transactions of the American Clinical and Climatological Association» сказано, що підвищення температури тіла пов’язане з вищою швидкістю метаболізму, а вища температура тіла дійсно прискорює метаболізм. Автори огляду припускають, що на кожен градус підвищення температури тіла метаболізм збільшується на 10-13 відсотків. Тобто, ти будеш витрачати додаткові 100-130 ккал на день, якщо зазвичай споживаєш 2000 ккал на день, оскільки на температуру тіла припадає 50% енерговитрат.

Цікавий факт: люди з ожирінням, як правило, мають нижчу температуру тіла в години неспання, ніж люди без ожиріння.

Тож, для того, щоб твій базовий метаболізм був вищий, додай у раціон більше білка та клітковини, спи достатню кількість часу, збільшуй мʼязову масу та не забувай читати.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!