Силові тренування — ключ до якісного схуднення: що показало нове дослідження
Ваги показують мінус 8 кілограмів — але що саме пішло? Жир чи м’язи? Нове дослідження, опубліковане у Frontiers in Endocrinology (2025), дає чітку відповідь: силові тренування — єдиний вид активності, який дозволяє худнути “якісно” — спалювати саме жир, зберігаючи водночас м’язову масу.
І це стосується і чоловіків, і жінок.
Як проводилось дослідження?
Ізраїльські вчені з Тель-Авівського університету (Lahav, Yavetz, Gepner) проаналізували дані 304 дорослих віком від 20 до 74 років, які відвідували клініку харчування протягом 2020–2023 років. Усі дотримувалися однакової дієти з дефіцитом ~500 ккал на день та високим вмістом білка (1,5 г на кг ваги).
Учасників розподілили на три групи:
- Без фізичних навантажень (NO) — лише дієта.
- Кардіо (AR) — 150–250 хвилин аеробних навантажень на тиждень (ходьба, велосипед, еліптик).
- Силові тренування (RT) — 2–3 рази на тиждень (тренажери, вільні ваги, прогресивне навантаження).
Склад тіла вимірювали за допомогою DXA-сканування (двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія) — це золотий стандарт, який точно розрізняє жир, м’язи та кістки.
Головне відкриття: ваги брешуть
Якщо дивитися лише на ваги, здається, що дієта без спорту працює найкраще.
Чоловіки — загальна втрата ваги:
- Без спорту: −8,5 кг
- Кардіо: −9,0 кг
- Силові: −7,7 кг
Жінки — загальна втрата ваги:
- Без спорту: −7,13 кг
- Кардіо: −6,43 кг
- Силові: −5,42 кг
На перший погляд — силові програли. Але DXA-сканування показало протилежне.
Що насправді відбувається під шкірою?
Коли вчені розділили втрату ваги на жир та м’язи, картина повністю змінилася.
Чоловіки
| Показник | Без спорту | Кардіо | Силові |
| Втрата жиру | −5,8 кг | −7,8 кг | −8,9 кг |
| Зміна м’язів | −2,8 кг | −1,1 кг | +0,8 кг |
| Обхват живота | −6,1 см | −8,0 см | −9,0 см |
Жінки
| Показник | Без спорту | Кардіо | Силові |
| Втрата жиру | −5,47 кг | −4,10 кг | −6,36 кг |
| Зміна м’язів | −2,94 кг | −0,37 кг | +0,90 кг |
Силові тренування — єдиний вид активності, де учасники не втрачали, а навіть набирали м’язову масу. І це за умови, що вони були на дефіциті калорій!
Для порівняння: ті, хто худнув лише на дієті, втратили майже 3 кг м’язів. Це серйозна проблема — м’язи спалюють калорії навіть у стані спокою, тому їхня втрата уповільнює метаболізм і збільшує ризик повернення ваги.
Показник якості схуднення: що це, і чому він важливий
Вчені ввели показник FM/WL ratio — відношення втрати жиру до загальної втрати ваги. Він показує, скільки з кожного втраченого кілограма — дійсно жир.
Значення показник FM/WL ratio:
- 1,0 = ідеально: кожен втрачений кілограм — це жир.
- Більше 1,0 = ти втратив жир і одночасно набрав м’язи.
- Менше 1,0 = частина втраченої ваги — це м’язи.
FM/WL ratio — жінки:
- Без спорту: 0,7 (30% втраченої ваги — це м’язи!).
- Кардіо: 0,86.
- Силові: 1,1 (спалили більше жиру, ніж загальна втрата ваги — бо набрали м’язи).
Різниця статистично значуща (p=0,0002, порівняно з групою без спорту). З кожних 5 кг, втрачених на дієті без спорту, 1,5 кг — це м’язи. У групі силових тренувань м’язи не лише збереглися, а й зросли.
FM/WL ratio — чоловіки (розраховано з даних):
- Без спорту: 5,8 ÷ 8,5 = 0,68 (32% втраченої ваги — м’язи).
- Кардіо: 7,8 ÷ 9,0 = 0,87.
- Силові: 8,9 ÷ 7,7 = 1,16 (спалили більше жиру, ніж загальна втрата ваги).
Чому дієта без спорту — це пастка?
Дослідження підтверджує: сама лише дієта — це схуднення низької якості:
- Втрата м’язів на 2–3 кг за кілька місяців знижує базовий метаболізм.
- Організм починає витрачати менше калорій у спокої.
- Після повернення до звичного харчування вага повертається — але вже як жир, а не м’язи.
- Результат: ти важиш стільки ж, але виглядаєш і почуваєшся гірше.
Це пояснює, чому до 80% людей повертають втрачену вагу протягом 1–2 років після дієти.
А що з кардіо?
Кардіо — це не погано. Воно покращує серцево-судинне здоров’я, підвищує витривалість і допомагає спалювати калорії. Але для збереження м’язів під час схуднення його недостатньо.
Кардіогрупа все ще втрачала м’язову масу:
- Чоловіки: −1,1 кг м’язів.
- Жінки: −0,37 кг м’язів.
Ідеальна стратегія — комбінація силових тренувань та кардіо, де силові є пріоритетом.
Практичні висновки: що це означає для тебе
Якщо ти худнеш — додай силові!
Дослідження використовувало простий протокол:
- 2–3 силових тренування на тиждень.
- 7 вправ на верхню частину тіла + 2 на нижню.
- Прогресія: від 1–2 підходів по 8–15 повторень до 3 підходів до відмови.
- Можна виконувати вдома з вільними вагами.
Не бійся ваг, що стоять на місці
Якщо ваги показують мінус 5 кг замість мінус 8 кг, але ти тренуєшся з вагами — це може означати, що спалено 6 кг жиру і набрано 1 кг м’язів. Це набагато краще, ніж мінус 8 кг, з яких 3 кг — м’язи.
Вимірюй обхвати, а не лише вагу
Дослідження виявило сильну кореляцію (r=0,84) між зменшенням обхвату живота та втратою жиру. Сантиметрова стрічка чесніша, ніж ваги.
Білок — обов'язковий компаньйон
Усі учасники дослідження отримували 1,5 г білка на кг ваги. Без достатнього білка м’язи не збережуться навіть за силових тренувань.
Обмеження дослідження
- Ретроспективний дизайн — учасники самі обирали вид активності.
- Самозвіт про тренування (без контролю в залі).
- Середній термін спостереження — 5,1 місяця.
- Проведено в одній клініці в Ізраїлі.
Проте розмір вибірки (304 учасники), використання DXA-сканування та суворий дієтичний протокол роблять результати вагомими.
Висновок
Якість схуднення важливіша, ніж втрачених кілограмів. Силові тренування — єдиний вид активності, який дозволяє спалювати жир і одночасно зберігати (або навіть нарощувати) м’язи. Якщо ти хочеш худнути так, щоб результат залишився — додавай до розкладу силові тренування з вагою.
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Посилання на наукові джерела (Scientific References):
- Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Frontiers in Endocrinology. 2025;16. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 10.04.2026 у категорії Новини
Часті запитання
Які результати показало нове дослідження щодо силових тренувань?
Дослідження показало, що силові тренування є єдиним видом активності, який дозволяє спалювати жир, зберігаючи м'язову масу. Учасники, які займалися силовими тренуваннями, навіть набирали м'язову масу під час дефіциту калорій.
Як проходило дослідження, що його проводили ізраїльські вчені?
Дослідження проводили ізраїльські вчені з Тель-Авівського університету, які проаналізували дані 304 дорослих віком від 20 до 74 років, що дотримувалися однакової дієти з дефіцитом калорій та високим вмістом білка.
Які групи учасників були в дослідженні?
Учасників розподілили на три групи: без спорту, кардіо та силові тренування. Це дозволило порівняти результати втрати жиру та зміни м'язової маси.
Які результати втрати жиру та м'язів у чоловіків та жінок?
У чоловіків група силових тренувань втратила 8,9 кг жиру і набрала 0,8 кг м'язів, тоді як жінки втратили 6,36 кг жиру і також набрали 0,90 кг м'язів.
Чому важливо зберігати м'язову масу під час схуднення?
Збереження м'язової маси важливе, оскільки м'язи спалюють калорії навіть у стані спокою. Втрата м'язів уповільнює метаболізм і збільшує ризик повернення ваги.
Яка ідеальна стратегія для схуднення згідно з дослідженням?
Ідеальна стратегія для схуднення — це комбінація силових тренувань та кардіо, де пріоритет віддається силовим тренуванням. Це дозволяє ефективно спалювати жир і зберігати м'язову масу.
