Вправи з гирями для рук: 5 простих вправ
Гиря – чудовий інструмент, якщо ти хочеш мати сильні та рельєфні руки. Робота з ними трохи відрізняється від тренувань з гантелями або штангою, і дасть твоїм мʼязам новий стимул. Лови вправи з гирями для рук, які допоможуть тобі досягнути поставлених цілей та внесуть трохи різноманіття у твою спортивну рутину.
Які бувають гирі
Гирі бувають різних розмірів і ваги та можуть бути виготовлені з різних матеріалів. Від цього залежить їхня ціна та якість. Найголовніше – щоб вони були зручними у використанні.
Чавунні гирі. Чавунні гирі зазвичай невеликі за розміром, якщо порівнювати з виробами з інших матеріалів, але важкі, завдяки властивостям чавуну. Також довговічніші та краще розподіляють вагу.
Гумові гирі. Вони можуть бути вироблені з будь-якого матеріалу, але покриття буде гумовим (ручка, дно або повне покриття). Співвідношення ваги та розміру залежить від матеріалу, з якого вироблена сама гиря.
Пластикові гирі. Такі гирі виготовлені з пластикового корпусу й заповнені піском, полімером або металевою стружкою. Це найдешевший варіант.
Вінілові гирі. Вініл покриває гирю, а «начинка» може бути різною.
Також бувають стальні гирі спеціально для змагань. Їхня цікава особливість – вони всі однакові за розміром і при цьому можуть мати зовсім різну вагу.
Вправи з гирями для рук
Скручування з гирею на біцепс
Техніка виконання:
- Візьми гирю за руківʼя в одну руку долонею вперед, руки опущені вниз. Ноги на ширині плечей, злегка зігни коліна і напруж прес.
- Виконай скручування: підніми гирю до плеча, обертаючи руку під час підйому так, щоб долоня була звернена до плеча.
- Опусти гирю в сторону.
- Виконай потрібну кількість повторень і зміни руку.
Це скручування на біцепс на одну руку (вони виконуються по черзі). Також можна виконувати скручування з двома гирями одночасно на обидві руки.
Або ж тримати одну важку гирю обома руками.
Поштовх та жим гирі (Kettlebell Clean and Push Press/Jerk)
Техніка виконання:
- Встань, ноги — на ширині стегон, злегка розгорни пальці ніг назовні.
- Гирю тримай в одній руці так, щоб вага лежала на плечі, а долоня була спрямована вперед, в нижньому хваті.
- Зігни стегна і злегка зігни коліна, коли ти перекидаєш гирю через руку, опускаєш і дозволяєш їй прокотитися між ногами.
- Використовуй сідниці і штовхай стегна вперед, щоб набрати імпульс і повернути вагу у вихідне положення на плечі.
- Злегка зігни коліна, щоб отримати більший імпульс і виштовхнути вагу вгору над головою. Одночасно з виштовхуванням гирі вгору розігни коліна. Це одне повторення.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Якщо ти – профі, можеш спробувати виконати цю вправу з гирями в кожній руці.
Жим Арнольда (Arnold Press)
Техніка виконання:
- Встань з гирею в одній руці, зігни руку в лікті й тримай її перед собою поруч з плечем.
- Одним плавним рухом виштовхни гирю над головою, тримаючи долоні спрямованими від себе.
- Повернись у вихідне положення, намагаючись не використовувати імпульс, контролюючи всі рухи.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Цю вправу також можна виконувати з гирями в обох руках.
Жим на підлозі
Техніка виконання:
- Ляж на підлогу, ноги зігни в колінах, стопи всією поверхнею на підлозі.
- Візьми гирю в одну руку й, допомагаючи собі другою рукою, виштовхни її вгору. Прибери другу руку. Рука, в якій ти тримаєш гирю, має бути перпендикулярна підлозі, вага прямо над плечем.
- Опусти гирю назад до плеча й знову виштовхни.
- Виконай необхідну кількість повторень і зміни руку.
Цю вправу також можна виконувати з гирями в обох руках, якщо тобі дозволяє фізична підготовка і ти вже добре знаєш техніку виконання.
Розгинання трицепса
Техніка виконання:
- Встань, ноги на ширині стегон. Тримай одну гирю обома руками над головою.
- Повільно опускай гирю за голову, згинаючи руки в ліктях і тримаючи плечі нерухомими (лікті коло вух).
- Витягни руки назад у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Тренування з гирями на руки
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 12.04.2026 у категорії Тренування
Часті запитання
Які переваги вправ з гирями для рук?
Вправи з гирями допомагають зміцнити та надати рельєфності рукам, а також забезпечують новий стимул для м'язів, відрізняючись від тренувань з гантелями або штангою.
Які матеріали використовуються для виготовлення гир?
Гирі можуть бути виготовлені з різних матеріалів, таких як чавун, гуму, пластик та вініл, що впливає на їхню ціну та якість.
Чим відрізняються чавунні гирі від інших?
Чавунні гирі зазвичай менші за розміром, але важчі, довговічніші та краще розподіляють вагу в порівнянні з гирями з інших матеріалів.
Які є варіанти гир для тренувань?
Серед варіантів гир можна знайти чавунні, гумові, пластикові, вінілові та стальні гирі спеціально для змагань.
Яка техніка виконання вправи зі скручуванням на біцепс?
Скручування на біцепс виконуються по черзі з гирею в одній руці або з двома гирями одночасно на обидві руки.
Чи можна виконувати вправи з гирями в обох руках?
Так, вправи з гирями можна виконувати в обох руках, якщо фізична підготовка дозволяє і техніка виконання добре відома.
Де можна знайти більше інформації про тренування з гирями?
Більше інформації можна знайти, підписавшись на канал APOLLO NEXT в Instagram та Tiktok.
