Як накачати косі м’язи живота: вправи та тренування
Косі м’язи живота – це м’язи, що проходять по боках корпусу. Вони важливі для обертальних рухів, нахилів з боку в бік і захисту хребта. Вони мають кілька шарів й найлегше активувати верхній. Але для гарного результату тобі потрібні вправи, які б дістали й до найглибших.
Лови різні вправи та тренування для бічного преса.
Анатомія косих мʼязів живота
Зовнішній косий м’яз – один із зовнішніх м’язів живота, що простягається від нижньої половини ребер навколо і вниз до таза. Разом зовнішні косі м’язи покривають бокові частини живота, вони великі і розташовуються на верхній поверхні живота безпосередньо під підшкірно-жировою клітковиною і шкірою.
Внутрішні косі м’язи знаходяться під зовнішніми косими м’язами з обох боків тулуба.
Функції косих мʼязів живота
Нагадуємо, що міцні мʼязи мають не тільки гарний вигляд, а й покращують функціональність твого тіла!
Міцні косі мʼязи преса дадуть тобі переваги як у повсякденному житті, так і під час тренувань. Вони відіграють важливу роль у підтримці тіла під час безлічі різних сценаріїв від ходьби, бігу та занять спортом до підйому сходами, поворотів, щоб закрити двері, і нахилів, щоб схопити щось із землі.
Вони беруть участь у диханні (тягнуть грудну клітку вниз під час дихання) й також допомагають протистояти нахилам і поворотам тулуба в інших ситуаціях, наприклад, коли ти тримаєш валізу і твоє тіло хоче природним чином перехилитися набік.
Основне завдання косих м’язів (як зовнішніх, так і внутрішніх) – стабілізувати хребет, грудну клітку і таз. Вони роблять це під час стояння, ходьби, бігу, нахилів та обертів. Стабільність хребта надзвичайно важлива під час цих рухів, тому що вона допомагає підтримувати гарну поставу і захищає поперек від надмірного навантаження або травм.
Вправи на косі мʼязи преса
Важливу роль у тому, наскільки сильно ти залучаєш свої косі мʼязи під час тренувань відіграє не тільки сама вправа, а й діапазон рухів. Внесення навіть невеликої корекції у техніку виконання може суттєво змінити навантаження й відчуття під час виконання руху.
Тренувати косі мʼязи живота можна не тільки у вправах, які націлені саме на прес, а й комбінувати з іншими. Наприклад, це може бути почергова тяга гантелі у планці або «несення валізи» (ходьба з вагою тільки в одній руці, наче ти несеш валізу).
Попередження для тих, хто мріє про струнку талію – вправи на косі мʼязи живота з додатковою вагою навпаки роблять талію ширшою! Якщо твоя мрія – вузька талія, краще робити вправи без додаткової ваги й працювати з внутрішніми шарами (а ще краще з поперечним мʼязом живота – найглибшим шаром мʼязів преса).
Лови вправи на боковий прес – від легких до складних!
«Несення валізи»
Техніка виконання:
- Візьми важку гантелю (диск або гирю) в одну руку і встань, розставивши ноги на ширині плечей.
- Напруж прес так, ніби тебе збираються вдарити в живіт, і пройди визначену відстань.
Bird Dog (два варіанти)
Техніка виконання:
- Почни на карачках, тримаючи руки на одній лінії з плечима, а коліна – на одній лінії зі стегнами.
- Вдихни, напруж корпус і витягни праву руку і ліву ногу так, щоб вони були паралельні підлозі. Слідкуй за тим, щоб поперек залишався стабільним, а стегна – на одному рівні з підлогою.
- На видиху повернися до вихідного положення й повтори з лівою рукою та правою ногою.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Також ти можеш ускладнити цю вправу й не просто витягувати руку та ногу, а після витягування підвести зігнутий лікоть до коліна. Виконай потрібну кількість рухів «коліно до ліктя» спочатку з лівою рукою та правою ногою, не ставлячи їх на підлогу. А потім виконай стільки ж повторень на праву руку та ліву ногу.
Почергове торкання до пʼят
Техніка виконання:
- Ляж на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на рівну поверхню. Руки лежать по боках долонями вгору або вниз.
- Вдихни і за допомогою преса відірви голову і верхню частину спини від підлоги.
- Потягнися вниз спочатку лівою рукою до лівої пʼяти, повернись у вихідне положення й виконай рух на правий бік, і так чергуй боки.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Під час виконання вправи голова та верхня частина спини не повинні торкатися підлоги.
Бічна планка
Техніка виконання:
- Ляж на правий бік, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть повинен бути під плечем. Витягни ноги і поклади ліву ногу на праву.
- Напруж прес і сідниці та відірви стегна від підлоги. Витягни ліву руку прямо вгору до стелі. Твої плечі, стегна і стопи повинні бути на одній прямій лінії.
- Затримайся в такому положенні потрібну кількість часу.
- Виконай вправу на інший бік.
Також ти можеш сперти вільну руку долонею на талію. Якщо ти тільки починаєш тренуватись й тобі важко втримувати бічну планку з прямими ногами, ти можеш зігнути їх в колінах, але не порушувати пряму лінію, яка проходить від колін через стегна та твій корпус. Таким чином ти зменшиш навантаження, адже тобі доведеться втримувати меншу вагу.
Бічна планка з опусканням стегон (hip dip)
Техніка виконання:
- Почни в упорі на передпліччі, лікоть під плечем, а кисть – перед тілом. Витягни ноги і поклади ліву ногу на праву.
- Напруж прес і сідниці, щоб відірвати стегна від підлоги. Витягни ліву руку над головою або поклади її на ліве стегно. Твої плечі, стегна і стопи повинні бути на одній прямій лінії.
- Повільно опускай стегна до підлоги, тримаючи прес напруженим, а спину рівною. Потім повернись у вихідне положення. Це 1 повтор.
- Виконай необхідну кількість повторень, потім поміняй бік і повтори.
Якщо тобі важко, ти можеш зігнути ноги в стегнах. Таким чином навантаження зменшиться й легше буде тримати рівновагу.
Бічний твіст
Техніка виконання:
- Сядь, зігнувши коліна перед собою. Тримай руки перед грудьми і трохи відхили тулуб назад й одночасно відірви стопи від підлоги. Потрібно відчути, що м’язи живота задіяні.
- Повільно повертай тулуб справа наліво. Не забувай тримати прес напруженим і дихати протягом усього часу.
Якщо ти хочеш додати навантаження, ти можеш взяти в руки додаткову вагу (диск, гантелю, медбол, гирю). Якщо ж важко тримати ноги в повітрі, ти можеш поставити стопи на підлогу.
Скелелаз, коліно до протилежного плеча
Техніка виконання:
- Встань у положення планки з опором на прямі руки, але тримай таз трохи вище, ніж у класичній планці. Зап’ястя знаходяться під плечима, шия нейтральна.
- Піднеси ліве коліно вперед до правого ліктя, зберігаючи решту тіла нерухомою.
- Повернися у вихідне положення, потім піднеси праве коліно до лівого ліктя.
- Чергуй ноги потрібну кількість раз або кількість часу.
Брейкденсер
Техніка виконання:
- Почни на карачках, долоні спираються в підлогу під плечима, а коліна під стегнами. Злегка підніми коліна над підлогою.
- Тримаючи таз низько, простягни праву ногу під тулуб, обертаючи тулуб, щоб відкритися в лівий бік. Ліву руку тримай перед собою. Якщо ти відчуваєш, що добре тримаєш рівновагу, можеш витягнути руку і торкнутися правої ноги.
- Повернись у вихідне положення і повтори з іншого боку.
Косі кранчі, ноги в петлях TRX
Техніка виконання:
- Відрегулюй ремені TRX таким чином, щоб коли ти ставиш ноги в петлі, тіло утворювало паралельну лінію з підлогою.
- Прийми положення високої планки (опір на прямі руки), ступні ніг в петлях.
- Почни згинати коліна, підводячи їх до правого ліктя.
- Повернись до вихідного положення й повтори з лівого боку.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Усі рухи повинні бути контрольованими. Якщо ти будеш дуже швидко виконувати вправу, ти не навантажиш нормально косі мʼязи живота. Також старайся не розхитувати тіло з боку в бік. Контролюй підведення колін до ліктів й повернення до планки. В кожній кінцевій позиції (планка та коли коліна будуть біля ліктя) затримайся буквально на 2 секунди. Це допоможе тобі не розгойдуватись.
Комплекси вправ на косі мʼязи преса
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!
Опубліковано 11.04.2026 у категорії Тренування
Часті запитання
Що таке косі м'язи живота?
Косі м'язи живота – це м'язи, що проходять по боках корпусу. Вони важливі для обертальних рухів, нахилів з боку в бік і захисту хребта.
Яка роль косих м'язів живота у функціональності тіла?
Міцні косі м'язи преса покращують функціональність тіла, допомагаючи під час різних рухів, таких як ходьба, біг, підйом сходами та нахили.
Які м'язи складають косі м'язи живота?
Косі м'язи живота складаються з зовнішніх і внутрішніх косих м'язів. Зовнішні косі м'язи покривають бокові частини живота, а внутрішні м'язи знаходяться під ними.
Які вправи можна виконувати для тренування косих м'язів живота?
Для тренування косих м'язів можна виконувати вправи, такі як почергова тяга гантелі у планці або «несення валізи».
Чи впливають вправи з додатковою вагою на талію?
Так, вправи на косі м'язи живота з додатковою вагою можуть зробити талію ширшою. Для вузької талії краще виконувати вправи без додаткової ваги.
Як правильно виконувати вправи на косі м'язи живота?
Під час виконання вправ усі рухи повинні бути контрольованими, а голова та верхня частина спини не повинні торкатися підлоги.
Які рекомендації для початківців при виконанні вправ на косі м'язи?
Початківцям рекомендується зігнути ноги в колінах або стегнах, щоб зменшити навантаження і полегшити утримання рівноваги.
Які переваги мають міцні косі м'язи живота?
Міцні косі м'язи живота підтримують стабільність хребта, грудної клітки і таза, що важливо для хорошої постави і запобігання травм.
