Як накачати плечі на турніку: тренування та поради
Хочеш накачати сильні, мʼязисті та широкі плечі? Пропонуємо тобі спробувати ось такі вправи на перекладині! Спойлер – там буде багато різних підтягувань.
Перш ніж вибрати вправи на плечі, потрібно зрозуміти, які мʼязи мають працювати, та як це взагалі працює.
Плечі: мʼязи та функції
Плече – це кульово-розетковий суглоб, утворений між плечовою кісткою і лопаткою, який дозволяє виконувати широкий спектр рухів. Ти використовуєш його для різних дій – від кидка м’яча до діставання предмета на полиці.
Цей суглоб, який ще називають плечо-ліктьовим, має більший діапазон рухів, ніж будь-який інший суглоб у твоєму тілі.
М’язи плеча оточують верхню частину руки, де вона з’єднується з тулубом. Сухожилля з’єднують м’язи плеча з кістками. Ці кістки — це лопатка, плечова кістка (кістка між плечем і ліктем) і ключиця (ключиця).
Плече має унікальну будову, зокрема й складну м’язову анатомію. Кожен окремий м’яз, хоч і не такий великий як м’язи нижньої частини тіла, відіграє важливу роль у загальній функції здорового робочого плеча.
Найважливішими м’язами плеча є чотири м’язи обертальної манжети. Разом із сухожиллями вони охоплюють передню частину плеча і:
- допомагають піднімати та обертати руки.
- забезпечують структурну підтримку плечового суглоба.
Обертальна (ротаторна) манжета – це група з чотирьох м’язів: надостного, підостного, малого круглого мʼяза та підлопаткового, які працюють разом, щоб забезпечити стабільність головки плечової кістки, яка є верхньою частиною кістки плеча. Вони утримують плече в суглобовій западині. М’язи ротаторної манжети також відіграють роль у піднятті та обертанні руки. Травми ротаторної манжети, особливо вивихи, є поширеним явищем.
Дельтоподібні м’язи. Дельтоподібні м’язи розташовані поверх м’язів обертальної манжети спереду, збоку і ззаду кожного плеча. Більші та потужніші, ніж ротаторні м’язи, дельтоподібні м’язи є основними рушіями плеча, що дозволяють піднімати руки.
Лопаткові м’язи. Лопаткові м’язи, зокрема ромбоподібний (великий і малий), трапецієподібний, мʼяз, який піднімає лопатку і передній зубчастий м’яз, розташовані на лопатці або навколо неї і допомагають обертати кістку. Як і ротаторна манжета, лопаткові м’язи є ключовими для стабільності плеча, тому підтримка цих м’язів у формі може допомогти зменшити ризик травм.
Також до мʼязів плеча належить великий грудний м’яз, малий грудний мʼяз, найширший мʼяз, біцепс та трицепс.
Як вже зазначалось, плечовий суглоб – суглоб в тілі, який має найбільший діапазон рухів, саме тому дуже важливо зміцнювати мʼязи навколо нього для уникнення травмування та покращення інших спортивних результатів. Тобто, сильні плечі – це не тільки гарно візуально, а й дуже добре для функціональності.
Вправи на турніку на плечі
Існує доволі багато вправ на турніку, які допоможуть накачати мʼязи плеча, і серед них доволі багато різних підтягувань. Саме вони вважаються найефективнішими.
Підтягування широким хватом
- Візьмись за перекладину широким хватом (ширше, ніж ширина плечей). Стабілізуй тіло, щоб не розхитувалось, напруж мʼязи преса та опусти лопатки.
- Підтягни тіло вгору, доки підборіддя не опиниться над перекладиною.
- Повільно опустися вниз.
- Виконай небохідну кількість підтягувань.
Під час виконання контролюй всі рухи й намагайся підтягнутися без ривків та розкочувань.
Підтягування зворотним хватом
Виконується як стандартне підтягування, тільки ти берешся за турнік зворотним хватом, тобтом берешся за перекладину так, щоб пальці дивилися на тебе.
- Візьмись за перекладину зворотним хватом (пальці дивляться на тебе), руки на ширині плечей. Повисни, напруж прес, опусти плечі (щоб вони не були підняті до вух).
- Підтягнись до рівня підборідка без ривків контрольованим рухом.
- Повільно опустися.
- Виконай небохідну кількість підтягувань.
Армійські підтягування (широким хватом за голову)
- Візьмись за перекладину широким хватом (ширше, ніж плечі) й повисни. Мʼязи преса напружені, плечі опущені.
- Виконай підтягування так, щоб перекладина опинилася за головою.
- Повільно опустись.
- Виконай небохідну кількість підтягувань.
Цей рух вимагає певної мобільності плечей, тому потрібно виконувати таке підтягування дуже обережно й слідкувати за своїми відчуттями в зоні плечей.
Підтягування «Cтрілець з лука»
- Візьмись за перекладину широким хватом (ширше, ніж плечі) й повисни. Мʼязи преса напружені, плечі опущені.
- Під час підтягування нахили тіло в один бік, концентруючи більшу частину ваги на одній руці, інша рука майже випрямлена.
- Повільно опустись.
- Виконай підтягування на іншу сторону.
- Підтягнись потрібну кількість, постійно чергуючи сторони.
Підтягування на одній руці
- Візьмись за турнік однією рукою. Напруж мʼязи преса.
- Намагайся підтягнути тіло вгору без ривків та розкачування тіла.
- Повільно опустися.
- Виконай необхідну кількість підтягувань й зміни руку.
Це доволі складна вправа, і щоб навчитися її виконувати, потрібні підготовчі вправи. Серед них – просто висіння на одній руці та підтягування на одній руці зі страховкою. Зазвичай це так, як і коли ти тримаєшся другою рукою за петлю на турніку, наприклад.
Підтягування «Друкарська машинка»
- Візьмись за перекладину широким хватом. Прес напружений, плечі опущені.
- Підтягнувшись до верхньої точки, переміщуй своє тіло горизонтально вліво та вправо, щоб одна рука брала на себе більше навантаження, а інша — допомагала. Це нагадує рух пера друкарської машинки.
- Виконай стільки переміщень, скільки зможеш, й повільно опустися.
Якщо тобі важко спочатку виконати багато переміщень з боку в бік, можеш виконати хоча б два й опуститися. Перепочити й знову виконати два переміщення.
Діпи на брусах
- Візьмись обома руками за бруси. Бажано обирати такі, щоб відстань між ними була приблизно такою ж, як і ширина твоїх плечей. Чим ширше в тебе будуть руки, тим важче буде виконати вправу.
- Напруж прес, трохи нахились вперед та опусти плечі та відведи їх назад, ноги трохи зігнуті в колінах та не торкаються землі.
- Повільно опусти тіло вниз, щоб в ліктях утворився кут у 90 градусів.
- Контрольовано витисни себе вгору у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Також ти можеш виконати підтягування з додатковою вагою або ж жим на гімнастичних кільцях або від турніка.
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 11.04.2026 у категорії Тренування
Часті запитання
Які м'язи працюють під час тренування плечей на турніку?
Під час тренування плечей на турніку працюють м'язи обертальної манжети, дельтоподібні м'язи, лопаткові м'язи, а також великий і малий грудні м'язи, найширший м'яз, біцепс та трицепс.
Чому важливо зміцнювати м'язи плеча?
Зміцнення м'язів плеча важливо для уникнення травм, оскільки плечовий суглоб має найбільший діапазон рухів у тілі. Сильні плечі також покращують функціональність та спортивні результати.
Які вправи на турніку рекомендуються для накачування плечей?
Рекомендуються різні види підтягувань на турніку, оскільки вони вважаються найефективнішими для накачування м'язів плеча.
Що таке обертальна манжета і яку роль вона відіграє?
Обертальна манжета – це група з чотирьох м'язів, які забезпечують стабільність головки плечової кістки та допомагають у піднятті і обертанні руки.
Які підготовчі вправи можна виконувати для складних підтягувань?
Для складних підтягувань рекомендується виконувати підготовчі вправи, такі як висіння на одній руці та підтягування на одній руці зі страховкою.
Які рекомендації щодо виконання підтягувань на турніку?
Під час виконання підтягувань важливо контролювати всі рухи, намагатися підтягнутися без ривків та розкочувань.
Де можна займатися тренуваннями на турніку?
Тренування на турніку можна проводити в спортивних просторах, таких як APOLLO NEXT.
