Як приймати креатин

Креатин – це хімічна речовина, яка міститься в організмі, червоному м’ясі та морепродуктах. Його часто використовують для покращення результатів у спорті та для збільшення м’язової маси. Це одна з найулюбленіших спортивних добавок серед спортсменів.

Розбираємось, як правильно його приймати; та чи дійсно він має такий чудодійний ефект, як пишуть виробники спортивних добавок.

Креатин – це тип амінокислот, які виконують функцію будівельних блоків білків. Він є природним джерелом енергії, завдяки якому твої скелетні м’язи скорочуються. І саме він допомагає створити постійний запас енергії в м’язах, щоб вони могли продовжувати працювати, особливо під час тренувань. Тобто, це майже як павербанк.

Десь половина потреби організму в креатині (1-2 г день – це приблизно дві капсули) надходить з їжею, особливо з білковими продуктами: червоним м’ясом (свининою, телятиною і яловичиною), морепродуктами (рибою та молюсками), тваринним молоком (коров’ячим, козячим та овечим).

Другу половину твоє тіло здатне продукувати у печінці, нирках та підшлунковій залозі. Саме вони – головні постачальники креатину (95%) до скелетних м’язів під час фізичних навантажень. Решта надходить до серця, мозку та інших тканин.

Завдяки своїй дії креатинові добавки – одні з найпоширеніших добавок в атлетичному світі. Найпоширеніша креатинова добавка – моногідрат креатину. 

Корисний вплив креатину на організм:

Дослідження показують, що фаза завантаження креатином може швидко збільшити твої м’язові запаси й дозволить швидше відчути переваги.

Вживати креатин можна двома способами: фаза завантаження креатину та щоденний прийом невеликими дозами.

Якщо ти їси все й не дотримуєшся дієт, які обмежують тебе в продуктах, ти споживаєш близько 1-2 грамів креатину щодня. Запаси креатину у твоїх мʼязах, радше за все, заповнені лише на 60%-80%.

Найпростіший спосіб збільшити кількість креатину у мʼязах – приймати його як харчову добавку. 

Якщо тобі потрібно зробити це швидко, тренери зазвичай рекомендують фазу завантаження креатином. Під час цієї фази ти споживаєш відносно велику кількість креатину протягом короткого періоду. Це допомагає швидко наситити м’язи.

Один із поширених підходів – приймати 20-25 г креатину щодня 5-7 днів. Цю дозу зазвичай ділять на чотири або п’ять порцій по 5 г протягом дня.

Дослідження показують, що такий режим може ефективно збільшити запаси креатину в м’язах на 10%-40%.Після фази завантаження ти можеш підтримувати запаси креатину меншою дозою (3-5 г на день). Якщо ж ти – справжня гора мʼязів, тобі потрібно трохи більше.

Для цього тобі потрібно помножити свою вагу в кілограмах (кг) на 0,3.

Наприклад, якщо твоя вага – 80 кг, то під час фази завантаження тобі потрібно споживати 24 г (80 x 0,3) креатину в день.

Після того, як твої м’язи повністю наситяться, щоденна доза для підтримки високого рівня становить 3-5 г.

Якщо ж ти перестанеш приймати креатин, його запаси у твоїх мʼязах поступово знизяться до звичайного рівня.

Альтернативний метод – щоденно приймати 3-5 грамів креатину без навантаження. Приблизно за три тижні такий підхід дозволить досягти того ж рівня м’язової маси, що й під час застосування протоколу з навантаженням.

Це один із найпростіших та найефективніших способів приймання креатинових добавок. Ти відчуєш результат не так швидко, як у фазі завантаження, але він буде не гірший.

Ти можеш приймати креатин перед тренуванням, після, перед та після, або “коли завгодно” – всі ці варіанти працюють.

Дослідники вивчали різницю між прийманням креатину в різний час, і відмінності виявилися незначними. 

Однак інші дослідники вважають, що приймання креатину в певний час може мати невеликі переваги. Для отримання максимальної користі вони рекомендують приймати його до і після тренування.

Хосе Антоніо, який був співавтором дослідження про час приймання креатину у 2013 році, каже, що може бути невелика перевага від приймання креатину саме після тренування.

Однак Антоніо додає, що, якщо ти дотримуєшся графіка приймання креатину й робиш це регулярно, то час має набагато менше значення. Різниця може бути відчутною, тільки якщо ти робиш це час від часу.

Креатин вважається безпечною добавкою. За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), до 30 г на день протягом пʼяти років може бути безпечним і, як правило, добре переноситься здоровими людьми.

Іноді можуть виникнути проблеми зі шлунково-кишковим трактом (нудота, блювота та діарея). Також креатин може викликати незначне збільшення ваги й здуття живота, оскільки він тимчасово збільшує затримку води в м’язах.

Оскільки нирки метаболізують креатин, креатинові добавки можуть погіршити функцію нирок у людей з нирковими захворюваннями. Якщо у тебе порушена функція нирок, то, перш ніж приймати креатин або інші добавки, проконсультуйся з лікарем.

В цілому, креатин безпечний, якщо приймати його в рекомендованих дозах. Але під час вагітності, годування груддю та при наявності проблем зі здоровʼям консультація з лікарем є обовʼязковою! 

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!