Розтяжка сідничних м’язів: вправи

Відчуваєш, що в тебе забиті сідничні мʼязи? Пропонуємо спробувати наступні вправи, які допоможуть розслабити сідниці та нижню частину спини.

Розтягування сідниць (у поєднанні з розтягуванням нижньої частини спини) має стати регулярною частиною твоєї рутини, якщо ти тренуєш нижню частину (особливо вправи на сідниці). Також це буде корисно, якщо ти працюєш над технікою присідань або різними варіаціями станової тяги.

Як працюють сідничні мʼязи?

Сідничні мʼязи складаються з великого сідничного мʼяза, середнього та малого.

Форма сідниць більше залежить від великого сідничного мʼяза, який працює, коли ти обертаєш ногами, робиш поштовхи стегнами і піднімаєш стегно вбік. Середній і малий сідничні м’язи працюють у тандемі й допомагають великому м’язу піднімати ногу. Вони також допомагають обертати стегно всередину, коли стегна зігнуті, і назовні, коли нога випрямлена.

Ці мʼязи працюють постійно. Коли ти стоїш, вони зберігають рівновагу і допомагають відштовхуватися від землі, тому, коли сідниці зміцнюються за допомогою розтяжки, це позитивно впливає на всі рухи, які ти робиш, й ти почнеш відчувати більший прогрес у тренуваннях.

Вправи для розтяжки сідниць

Вправи будуть розтягувати не тільки сідниці, а й інші мʼязи.

Фігура 4, сидячі на стільці

Повне відео →

- Сядь на стілець. Коліна зігнуті під кутом 90 градусів, ступні рівно на підлозі.
- Обережно підніми праву ногу і поклади її на ліве стегно. Відведи праве коліно в сторону.
- Поклади праву руку на праве коліно і повільно нахились вперед, тримаючи спину прямо.
- Коли відчуєш опір, зупинись і затримайся в цьому положенні хоча б на 30 секунд.
- Відпусти праву ногу і виконай вправу на ліву ногу.

Якщо в тебе не виходить відвести коліно прямо в сторону, нічого страшного! Можна починати з тим, що є на цей момент, і поступово прогресувати.

Фігура 4, лежачи на підлозі

Повне відео →

- Ляж на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Таз в нейтральному положенні.
- Підніми і відкрий внутрішню частину стегна правої ноги. Поклади праву щиколотку прямо над лівим коліном й відведи коліно вбік.
- Поклади обидві руки за ліве стегно або на ліве коліно, щоб відірвати ногу від підлоги й спробуй наблизити коліно до лівого плеча. Має відчуватися розтягнення правого стегна і сідничних м’язів.
- Щоб поглибити розтягнення, правою рукою обережно натисни на праве коліно, щоб ще більше відвести його убік.
- Затримайся в цьому положенні хоча б на 30 секунд. Дихай глибоко і рівномірно. Обережно відпусти руки і поверни ліву ногу на підлогу.
- Повтори вправу на іншу ногу.

Собака мордою донизу

Повне відео →

- Почни з позиції планки на прямих руках. Руки на ширині плечей, стопи – на ширині тазу.
- Відведи стегна назад і вгору, утворюючи тілом перевернуту літеру “V”. Злегка зігни коліна, голова між плечима на одній лінії з хребтом. Намагайся тягнутися п’ятами до підлоги й давити руками на підлогу. Коліна можуть бути зігнутими, якщо розтяжка не дозволяє.
- Затримайся на 30 секунд й повернися у вихідне положення.

Також ти можеш чергувати ноги, намагаючись по черзі випрямити одну ногу й поставити пʼяту повністю на підлогу, тоді як друга нога буде зігнута й спиратися на носок.

Коліно до протилежного плеча

Повне відео →

- Ляж на спину, витягнувши ноги.
- Зігни і підніми праве коліно та обхопи його руками.
- Підтягни праве коліно до лівого плеча.
- Затримайся в цій позиції на 20-30 секунд. Поверни праву ногу у вихідне положення.
- Виконай вправу на ліву ногу.

Бокове скручування сидячи

Повне відео →

- Сядь на підлогу і витягни ноги перед собою.
- Заведи ліву руку за спину й постав долоні на підлогу, щоб можна було підтримувати рівновагу.
- Перекинь ліву ногу через праву, поставивши ліву ступню на підлогу біля правого коліна.
- Поклади праву руку на ліве коліно на зовнішню частину. Руку можна випрямити або зігнути у лікті.
- Повернись ліворуч і правою рукою натисни на ліве коліно всередину.
- Затримайся в такому положенні на 20-30 секунд.
- Повернись у вихідне положення й повтори на інший бік.

Також дуже рекомендуємо розслабити сідничні мʼязи за допомогою масажного мʼячика або рола.

Це можна зробити сидячи.

Або спираючись на стіну.

Також це можна зробити за допомогою масажного рола.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!