Вправа альпініст або клаймбер: користь та техніка виконання

Вправа «альпініст» або «mountain climber» – це функціональна динамічна вправа, яка змушує працювати все тіло від кінчиків пальців на ногах до маківки. Найчастіше її використовують у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT або ВІІТ), як розминку тощо.

Ще одна її перевага – «альпініст» можна виконувати в готельному номері під час подорожі або навіть як офісне тренування у кімнаті відпочинку на роботі. Базовий рух чудово підходить для початківців, але більш досвідчені спортсмени можуть вийти на новий рівень за допомогою варіацій.

Розбираємось, що ще може дати ця вправа, як правильно її виконувати та які ще варіації існують, якщо ти раптом захочеш випробувати своє тіло.

Які мʼязи працюють під час вправи «альпініст»

Під час виконання цієї функціональної вправи працюють плечові м’язи, трицепси, грудні м’язи, передні зубчасті м’язи та м’язи живота. Вони підтримують твоє тіло проти сили тяжіння, утримуючи положення планки.

Сідниці, квадрицепси, згиначі стегна, біцепси стегна та литки працюють, щоб рухати ногами.

Переваги вправи «альпініст» (скелелаз або mountain climber)

Як класична вправа, так і її варіації, зазвичай виконуються у швидкому темпі, і в цьому випадку вони є чудовим способом тренування серцево-судинної системи та ефективні як частина програми HIIT.

Також ця вправа підходить для будь-якого рівня підготовки, навіть дорослим з низьким рівнем фізичної підготовки. При регулярному виконанні вона знижує ризик серцево-судинних захворювань. Якщо ти – початківець, просто виконуй її в повільному, контрольованому темпі.

І найголовніше – це ефективна вправа для опрацювання основних м’язів твого тіла, тобто вона є універсальною.

Скільки калорій спалюється під час виконання вправи «альпініст»

Людина вагою в 60 кг за 10 хвилин виконання вправи «альпініст» спалює приблизно 84 ккал.

Техніка виконання вправи «альпініст»

Класичний варіант вправи:

- Вихідне положення – положення планки з упором на прямі руки. Постарайся рівномірно розподілити вагу між кистями та пальцями ніг. Руки повинні бути на ширині плечей, спина рівна, прес залучений, а тіло витягується у рівну лінію від пʼят до маківки. Голову тримай рівно (не задирай та не опускай до підлоги), погляд – перед собою.
- Підтягни праве коліно до грудей, наскільки це можливо.
- Поміняй ноги, витягнувши праве коліно і підтягнувши ліве. Ти наче біжиш на одному місці в упорі в планці.
- Тримай стегна опущеними й рухай колінами так швидко, як тільки можеш. Чергуй вдих і видих при кожній зміні ніг.

Загальні помилки під час виконання

Неправильне положення рук

Неможливо переоцінити важливість розміщення рук безпосередньо під плечима. Якщо цього не зробити, можливі проблеми з плечовим суглобом, тому що він знаходиться в неправильному положенні.

Піднімати стегна, а плечі опускати

Пам’ятай, що ця вправа виконується у положенні високої планки з чіткою діагональною лінією, що проходить від твоїх плечей до ніг. І вона точно не передбачає гойдалки різних частин тіла вверх-вниз.

Не підводити коліна близько до грудей

Не жертвуй технікою заради швидкості. Якщо ти відчуваєш, що коліна більше не дістають до грудей, уповільни темп виконання. Краще виконати менше повторень, ніж продовжувати робити з неправильною технікою.

Варіації вправи «альпініст»

23 варіанти вправи «альпініст»

52 варіанти вправи «альпініст»

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!