Як підняти тестостерон
Тестостерон – це андрогенний гормон, який присутній в організмі чоловіків і жінок. Він відповідає за чоловічі ознаки в організмі, розмір і силу м’язів, ріст і міцність кісток та статевий потяг (лібідо).
Занадто низький та занадто високий рівні цього гормону викликають певні проблеми зі здоровʼям. Тож підтримувати його рівень важливо і для покращення спортивних результатів, і для того, щоб насолоджуватися життям повною мірою. І зараз ми будемо розбиратися, як саме можна підняти рівень тестостерону й підтримувати його здорові показники.
Що таке тестостерон
Тестостерон – це стероїдний гормон, який в основному виробляється в яєчках, яєчниках та наднирниках (виробляється невелика кількість).
У період статевого дозрівання у людей, які при народженні були визначені чоловіками, тестостерон є одним з основних факторів фізичних змін (розвиток м’язів, зміна голосу і ріст волосся). Люди з жіночою статтю при народженні також виробляють тестостерон, але менше, і мають вищий рівень естрогену.
З віком важливість цього гормону не зменшується. У дорослих чоловіків здоровий рівень тестостерону важливий для загального стану здоров’я, зокрема ризиків захворювань і сексуальної функції.
Крім того, підвищення рівня тестостерону до оптимального може сприяти збільшенню м’язової маси та сили.
Ознаки низького рівня тестостерону
- Випадіння волосся.
- Збільшення жирових відкладень.
- Проблеми з серцево-судинною системою.
- Зменшення кісткової маси.
- Зниження статевого потягу.
- Пригнічений настрій.
- Труднощі з концентрацією уваги та пам’яттю.
- Збільшення тканин чоловічих молочних залоз (гінекомастія).
- Зниження м’язової сили й маси.
- Зниження витривалості.
Причини низького рівня тестостерону
Починаючи приблизно з 30-40 років, рівень тестостерону може почати повільно знижуватися. Це відбувається природним чином. Будь-які проблеми з яєчками, гіпоталамусом або гіпофізом можуть спричинити низький рівень тестостерону (чоловічий гіпогонадизм).
Інші причини низького рівня тестостерону включають:
- Побічні ефекти ліків, наприклад, від хімієтерапії.
- Травму або рак яєчок.
- Проблеми із залозами головного мозку (гіпоталамусом і гіпофізом), які контролюють вироблення гормонів.
- Проблеми з щитоподібною залозою.
- Занадто багато жиру в організмі (ожиріння).
- Інші розлади, хронічні захворювання, лікування або інфекції.
Як підвищити рівень тестостерону природним способом
Тренування
Тренування можуть допомогти тобі підвищити рівень тестостерону. Дослідження 2015 року, в якому брали участь чоловіки з ожирінням, показало, що збільшення фізичної активності ефективніше підвищує рівень тестостерону, ніж дієта.
Рівень тестостерону може варіюватися залежно від кількох факторів, зокрема типу вправ та інтенсивності тренувань.
Доведено, що тренування з додатковою вагою (важка атлетика) підвищують рівень тестостерону в короткостроковій перспективі. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) також можуть бути дуже ефективними.
Загалом будь-яка фізична активність буде працювати на підвищення рівня тестостерону, тож рухайся!
Зниження рівня стресу
Багато досліджень часто підкреслюють небезпеку тривалого стресу, який може підвищити рівень гормону кортизолу.
Раптове підвищення рівня кортизолу негативно впливає на рівень тестостерону й може швидко знизити його рівень. Ці гормони часто діють як гойдалки. Коли один з них підвищується, інший знижується.
Стрес і високий рівень кортизолу також можуть збільшити кількість їжі, яку ти споживаєш, вагу й накопичити шкідливі жирові відкладення навколо органів. Ці зміни також негативно впливають на рівень тестостерону.
Намагайся не нервуватись через дрібниці й знижуй рівень стресу усіма можливими способами (медитація, тілесні практики, тренування, прогулянки тощо).
Приймай вітамін D3
Деякі дослідження показують, що низький рівень вітаміну D може бути пов’язаний зі зниженням рівня тестостерону.
Крім того, дослідження 2017 року, в якому брали участь 102 чоловіків з дефіцитом вітаміну D, показало, що прийом добавки з вітаміном D підвищує рівень тестостерону та покращує еректильну функцію.
Щоб підтримувати здоровий рівень вітаміну D, намагайтеся регулярно перебувати під впливом сонячного світла або розгляньте можливість прийому добавки вітаміну D3 за рекомендацією лікаря.
Не забувай про здоровий сон
Якість сну також має значний вплив на рівень тестостерону. Одне дослідження, в якому взяли участь 2295 хлопчиків і чоловіків-підлітків, показало, що погіршення сну може бути пов’язане зі зниженням рівня тестостерону.
Для кожного існує своя ідеальна кількість сну у годинах, але невелике дослідження 2011 року показало, що сон лише пʼять годин на добу пов’язаний зі зниженням рівня тестостерону на 10%-15%.
Знизь споживання алкоголю
Взаємозв’язок між алкоголем і тестостероном складний. Деякі дослідження показують, що надмірне вживання алкоголю може знизити рівень тестостерону вже через 30 хвилин після вживання.
Продукти, які стимулюють вироблення тестостерону
Дієта також може допомогти тобі контролювати рівень тестостерону, стимулюючи його вироблення.
Наприклад, вживання достатньої кількості білка допомагає підтримувати здоровий рівень тестостерону й сприяє втраті жиру. Здорові жири також сприятливо впливають на гормональний фон, а харчування з низьким вмістом жирів може знизити рівень тестостерону.
Тому найкращим варіантом є поживна, збалансована дієта, що базується переважно на цільних продуктах. Здоровий баланс білків, жирів і вуглеводів оптимізує рівень гормонів і підтримує загальний стан здоров’я.
Якщо ж ти шукаєш список продуктів, то радимо звернути увагу на:
- Гранатовий сік. Він знижує рівень кортизолу і допомагає підвищити рівень статевих гормонів, зокрема тестостерон. А ще він знижує кров’яний тиск і покращує настрій!
- Устриці. Ці молюски містять майже в п’ять разів більше цинку, ніж рекомендована добова доза. Цей мінерал допомагає організму виробляти тестостерон. Ти також можеш отримати його, якщо їстимеш яловичину та квасолю. Його часто додають у пластівці на сніданок.
- Шпинат, арахіс, мигдаль та кешʼю. Вони містять цинк. Цей мінерал блокує зв’язування білка з тестостероном і таким чином підвищує рівень тестостерону в крові.
- Жирна морська риба (лосось, тунець і скумбрія). Жирні сорти риби багаті на вітамін D, а це природний підсилювач тестостерону.
- Цибуля та часник. Вони допомагають організму виробляти сперму у більшій кількості та кращої якості. Обидва продукти підвищують рівень гормону, який спонукає організм виробляти тестостерон. Обидва мають високий вміст флавоноїдів, які захищають сперматозоїди.
- Імбир. Згідно з результатами дослідження, щоденний прийом імбиру протягом трьох місяців підвищив рівень тестостерону на 17% у групі з 75 дорослих чоловіків, які мали проблеми з фертильністю.
Також існують медикаментозні способи підняти рівень тестостерону, але для цього тобі обовʼязково потрібно проконсультуватись з лікарем.
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!
Опубліковано 09.04.2026 у категорії здоров'я
Часті запитання
Що таке тестостерон?
Тестостерон – це андрогенний гормон, який присутній в організмі чоловіків і жінок. Він відповідає за чоловічі ознаки, розмір і силу м’язів, ріст і міцність кісток, а також статевий потяг.
Які проблеми можуть виникнути через низький або високий рівень тестостерону?
Занадто низький та занадто високий рівні тестостерону викликають певні проблеми зі здоров'ям. Важливо підтримувати його рівень для покращення спортивних результатів і насолоди життям.
Як фізична активність впливає на рівень тестостерону?
Тренування можуть допомогти підвищити рівень тестостерону, причому дослідження показують, що збільшення фізичної активності ефективніше, ніж дієта. Особливо корисні важка атлетика та високоінтенсивні інтервальні тренування.
Який вплив має стрес на рівень тестостерону?
Тривалий стрес може підвищити рівень кортизолу, що негативно впливає на рівень тестостерону. Коли рівень одного з цих гормонів підвищується, інший зазвичай знижується.
Чи впливає вітамін D на рівень тестостерону?
Дослідження показують, що низький рівень вітаміну D може бути пов'язаний зі зниженням тестостерону. Прийом добавок з вітаміном D може підвищити рівень тестостерону та покращити еректильну функцію.
Яка роль сну у підтримці рівня тестостерону?
Якість сну має значний вплив на рівень тестостерону. Погіршення сну може бути пов'язане зі зниженням його рівня, а сон лише п'ять годин на добу може знизити тестостерон на 10%-15%.
