Вправи для зміцнення колін та позбавлення від болю

Коліна – суглоби, які витримують велике навантаження щодня не тільки на тренуваннях, але й у повсякденному житті. Якщо ти відчуваєш біль та інші неприємні відчуття в цьому місці, не поспішай списувати це на зношеність, пов’язану з віком, заняття спортом або артрит.

Біль у колінах не завжди означає пошкодження. Причиною може бути брак гнучкості або сили. Тож ми пропонуємо тобі додати до своєї спортивної рутини вправи, які допоможуть зміцнити колінні суглоби. Це також допоможе тобі прямувати до своєї мети швидше й без травм.

Чому виникає біль у колінах?

Коліно – один з найбільших і найскладніших суглобів у тілі, тому не дивно, що біль у коліні є поширеним явищем. Під час ходьби на коліна припадає навантаження, що дорівнює 261% ваги тіла. Спуск по сходах створює тиск, що дорівнює 346% ваги тіла.

Біль у суглобах здебільшого є наслідком старіння та остеоартриту, але люди будь-якого віку можуть відчувати біль у колінах. Адже причиною можуть бути не вікові зміни або захворювання, а слабкі або напружені м’язи, запалені сухожилля або м’язовий дисбаланс. Це також може викликати біль навколо та під колінною чашечкою, який часто називають болем у передній частині коліна. Тобто в цьому випадку болить не сам суглоб, а мʼязи та сухожилля навколо нього.

Тож як брак сили чи гнучкості спричиняє біль у коліні? М’язи ніг і сідниць повинні бути достатньо сильними, щоб утримувати коліно в стабільному положенні, тобто не зміщуватися вбік під час руху. Ці м’язи також мають бути достатньо розтягнутими, щоб дозволити колінним суглобам здійснювати повний діапазон рухів. Коли ти не в змозі впоратися з однією з цих функцій, це може спричинити додаткове навантаження на частини коліна, які не призначені для цього.

Крім того, коли ти багато сидиш, коліно знаходиться в зігнутому положенні. Це може призвести до вкорочення м’язів. Ти можеш відчути наслідки, коли встанеш. Під час випрямлення ноги ці короткі м’язи тягнуть коліно, й це також може викликати біль.

Саме тому виправити ці неприємні відчуття можна за допомогою спеціальних вправ, які або зміцнять мʼязи навколо суглоба, щоб вони краще тримали його на відповідному місці, або ж, навпаки, допоможуть розслабити напружені мʼязи, які “тягнуть” за собою колінну чашечку й створюють відчуття ниючого болю й натягування.

Вправи для зміцнення коліна

Як ми вже казали, біль може виникати через слабкі або занадто напружені мʼязи. Тож і виправити це можна або спеціальними вправами на розтяжку, які допоможуть розслабити перенапружений мʼяз, або вправами, які зміцнять слабкі місця й допоможуть тобі тримати колінний суглоб у правильному положенні.

Розтяжка від болю в колінах

Розтяжка згиначів стегна в положенні напівколіна

- Стань на коліна на підлогу (за бажанням підклади під коліна килимок для тренувань або рушник).
- Постав ліву ногу вперед так, щоб ліве коліно було зігнуте під кутом 90 градусів.
- Поклади руки на стегна, а потім стисни сідниці, щоб підтягнути таз під себе.
- Дивись вперед, тримай спину прямо. Починай переносити свою вагу вперед, поки не відчуєш розтягнення в передній частині правого стегна. Затримайся в цьому положенні на 1-2 хвилини. Постарайся не зміщуватись.
- Перенеси вагу назад, поверни ліве коліно на підлогу, потім повтори вправу на іншу ногу.

Розтяжка п’яти та литок

- Встань обличчям до стіни.
- Поклади руки на стіну і відведи одну ногу назад настільки, наскільки тобі зручно.
- Пальці на обох ногах мають бути спрямовані вперед, п’яти — рівні, коліна злегка зігнуті.
- Нахились до стіни й затримайся у цьому положенні на 30 секунд.
- Ти маєш відчути розтяжку в задній поверхні ноги, яка відставлена назад.
- Виконай вправу на другу ногу.

Розтяжка біцепса стегна

Ця розтяжка націлена на м’язи задньої частини стегна.

Ти маєш відчути розтягнення в задній частині ноги й аж до основи сідниць. Якщо ти зігнеш стопу, ти також можеш відчути розтягнення в литках.

- Ляж на підлогу або килимок і випрями обидві ноги. Або, якщо тобі зручніше, можеш зігнути обидві ноги в колінах, поставивши ступні на підлогу.
- Підніми одну ногу.
- Обхопи руками стегно нижче коліна й обережно тягни коліно до грудей, поки не відчуєш легке розтягнення. Це не має бути боляче.
- Затримайся у цьому положенні на 30 секунд.
- Опусти ногу й виконай вправу на другу ногу.

Якщо тіло зовсім не гнучке й не слухається, ти можеш підтягнути ногу до себе за допомогою рушника або паска. Виконувати цю вправу із зігнутими колінами набагато легше. Якщо ти спробуєш випрямити обидві ноги, відразу ж відчуєш, що натягування у задній поверхні ноги посилилось.

Виконуй вправу обережно, без різких рухів та ривків.

Вправи для зміцнення коліна

Щоб зміцнити коліна, зосередься на вправах, які опрацьовують біцепси стегна, квадрицепси, сідничні м’язи та інші м’язи стегна. Таких вправ дуже багато, тому тут ми покажемо найпростіші.

Присідання біля стіни

- Встань так, щоб голова, плечі, спина і стегна були притиснуті до стіни.
- Відстав обидві ноги приблизно на 60 см від стіни — спина і плечі залишаються притиснутими до стіни.
- Ноги тримай на відстані не більше ширини стегон.
- Повільно починай присідати (спина по стіні), поки тіло не опиниться трохи вище звичайного сидячого положення.
- Затримайся на 5 секунд, а потім піднімись.
- Повтори вправу.

Не опускайся занадто низько. Коліна не повинні виходити за носки ніг. Не роби різких або швидких рухів.

Пів присіду

- Стань рівно, ноги на ширині плечей.
- Поклади руки на стегна або витягни перед собою для балансу.
- Дивлячись прямо перед собою, починай повільно присідати — приблизно на 24 см.
- Це має бути половина шляху до твого повного присідання.
- Зроби внизу паузу на кілька секунд, а потім повернись у вихідне положення, відштовхуючись п’ятами.
- Виконай 2-3 підходи по 10 повторень.

Підйоми на носках

- Встань біля стін, розставивши ноги на ширині плечей. Або ж для опори можеш взятися за спинку стільця чи покласти руки на стіл.
- Піднімись на носки, намагаючись відірвати пʼяти від підлоги якомога вище. Старайся не вивалювати стопи назовні та не завалювати всередину.
- Повільно опустись у вихідне положення. У цій вправі для зміцнення литкових м’язів важливий контроль.
- Виконай 2-3 підходи по 10 повторень.

Усі ці вправи можна виконувати вдома, якщо ти відчуваєш дискомфорт в області колін. Але, якщо ти відчув хрускіт у коліні, не варто намагатися усунути біль за допомогою вправ. У цьому разі краще звернутися до травматолога. Інші ознаки того, що тобі потрібно звернутися до лікаря, включають набряк, викривлення або погану фіксацію коліна.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!

Поділитися: