Який протеїн краще для набору маси худим людям

Спортивний протеїн – добавка, яка допоможе тобі поповнити запаси білка для відновлення після тренування та наростити мʼязову масу. Він є різних видів (залежить від способу виготовлення та сировини) і в кожного з них є свої певні переваги. А чи є серед них такий, який краще для набору маси саме худим? І, може, найкращим рішенням буде комбінація гейнера та протеїна?

Простої відповіді тут не буде. Річ у тім, що для здорового набору мʼязової маси природним шляхом тобі потрібно буде поєднувати спеціальні спортивні добавки (гейнер, протеїн та, можливо. креатин) разом зі збалансованим харчуванням з профіцитом (надлишком) калорій.

Спортивний протеїн – це спеціально оброблений білок у вигляді порошку. Його головна відмінність від білку, який входить до складу білкових продуктів (мʼяса, яєць, риби тощо), у тому, що цей порошок концентрований та засвоюється тілом набагато швидше та в більшій кількості. 

Спортивний протеїн буває різних видів:

Також він може бути різним за походженням: сироватковий, казеїн, рослинний (соєвий, гороховий, конопляний тощо).

У кожного із цих варіантів є свої переваги. Наприклад, казеїн зазвичай пʼють на ніч через його повільну швидкість засвоєння. Це допомагає краще відновитися під час сну. Гідролізат краще підходить для вживання перед або відразу після тренування. Рослинний білок обирають вегетаріанці. Також якість спортивних протеїнів залежить від виробника та додаткових інгредієнтів.

Гейнер – клас спортивного харчування у вигляді білково-вуглеводних сумішей. Іноді виробники додають креатин, вітаміни, мікроелементи, амінокислоти та інші інгредієнти. Також гейнер часто містить невелику кількість жирів. 

Головна відмінність гейнера від протеїну – великий вміст вуглеводів та більша калорійність. І це зрозуміло, тому що для набору маси тобі потрібні і вуглеводи. Склад гейнерів відрізняється залежно від виробника та цінової категорії.

Для порівняння:

Також доволі часто для нарощення мʼязів приймають креатин.

Креатин – це тип амінокислот, які виконують функцію будівельних блоків білків. Він є природним джерелом енергії, завдяки якому твої скелетні м’язи скорочуються. І саме він допомагає створити постійний запас енергії в м’язах, щоб вони могли продовжувати працювати, особливо під час тренувань. Тобто, це майже як павербанк.

Приймати його можна невеликим дозами щодня або ж робити завантаження креатином (споживання великої кількості креатину короткий проміжок часу).

Тож яка спортивна добавка найкраще допоможе набрати масу худим людям? Тут найкраще працює комбінований підхід.

Якщо тебе можна віднести до ектоморфів, твоя мета не схуднути, а набрати вагу. І цей процес може проходити доволі повільно через особливості організму (пришвидшений метаболізм, невелика кількість мʼязової маси та тонкі кістки). Тому єдиний робочий варіант – багато правильної їжі та силові тренування з великою вагою на певні групи мʼязів, а не на все тіло (тобто розділити по днях роботу з різними групами мʼязів).

Добавки тут працюють як допоміжні засоби:

Також тобі потрібно зрозуміти, що саме ти прагнеш отримати в результаті – збільшитись у розмірах (набрати просто вагу + мʼязи), чи набрати суху мʼязову масу?

Якщо твоя основна мета – збільшити загальний розмір і м’язову масу, то твій варіант – це гейнер. Краще обирати високоякісний гейнер зі збалансованим співвідношенням вуглеводів, білків і жирів для підтримки росту і відновлення м’язів. 

Так, для росту мʼязів потрібен білок, але і вуглеводи також корисні для побудови м’язів. М’язи будуються з білка, а потім наповнюються вуглеводами. Ці вуглеводи зберігаються у вигляді м’язового глікогену – палива, яке використовується тілом під час тренувань. Чим більше вуглеводів ти їси, тим більше глікогену накопичується і тим більше сил для тренувань.

Також глікоген робить м’язи не тільки сильнішими, а й додає обʼєму, наповнює їх. The Journal of the International Society of Sports Nutrition (Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування) для нарощування мʼязів рекомендує отримувати близько половини калорій з вуглеводів.

І якщо тобі важко робити це шляхом споживання нормальної їжі, ти можеш скористатися допомогою гейнера. Він поєднує білки, вуглеводи й калорії та допомагає тобі не тільки наростити мʼязи, а й отримати енергію для тренувань.

Його можна приймати як перед, так і після тренування, а також просто посеред дня, якщо ти розумієш, що не встигаєш набрати свою денну норму калорій. Зазвичай на банках з гейнерами пишуть повний склад, калорійність на 100 г та на порцію і рекомендації щодо прийому.

Найкращі гейнери 2024 року за версією журналу Men’s Health:

Але памʼятай, що, якщо просто пити цю добавку та не тренуватись, ти можеш набрати вагу, але за рахунок жирової маси, а не мʼязової. Адже головна проблема з гейнерами – вони неймовірно перероблені та калорійні. Одна рекомендована порція Serious Mass від Optimum Nutrition (334 г) містить 1250-1500 калорій, які дуже швидко та легко засвоюються тілом. Тож дівчатам слід бути дуже обережними й споживати менші порції.

Якщо твоя мета – набрати чисту м’язову масу без зайвих жирових відкладень, то твій варіант – сироватковий протеїн. Краще обрати ізолят або гідролізат сироваткового протеїну з високим вмістом білка та мінімальним вмістом цукру та жирів. Плюс не забувай додати правильні вуглеводи з цільнозернових продуктів.

Щоб максимізувати швидкість росту м’язів, потрібно споживати близько 1,4-2 г білка на кілограм ваги в день.

Ти можеш додавати спортивний протеїн для нарощування мʼязів за наступною схемою:

Найкращі спортивні протеїни 2024 року за версією журналу Men’s Health:

Незалежно від того, яку добавку ти вибереш, пам’ятай, що основу твого раціону повинні складати цільні продукти. У тебе повинне бути збалансоване харчування з надлишком калорій (найчастіше через збільшення складних вуглеводів) та обовʼязково силові тренування! Адже саме вони відповідають за ріст мʼязів. Ані протеїн, ані гейнер з креатином без тренувань не змусять твої мʼязи рости. Це лише частина головоломки, і результати не з’являться за одну ніч.

Кількість тренувань, вправи та вага, з якою тобі буде потрібно працювати для досягнення максимального результату, залежить від твоїх вихідних даних та рівня фізичної підготовки. Найкращий варіант – звернутися за послугами до досвідченого тренера, який проведе функціональну діагностику твого тіла, вислухає побажання та складе програму тренувань саме під твої потреби. Також він навчить тебе правильної техніки виконання вправ (побудує твою «базу») і потім буде коригувати тренування залежно від твоїх успіхів.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!