Зворотні віджимання: користь та техніка виконання
Віджимання – це універсальна функціональна вправа, яка опрацьовує майже все тіло. Якщо ти хочеш додати трохи різноманіття у свою звичну спортивну рутину, можеш використати один із варіантів зворотних віджимань.
Що таке зворотні віджимання?
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Journal of Athletic Training, зворотні віджимання особливо ефективні для опрацювання м’язів преса та спини. Експерти рекомендують їх для загального розвитку сили верхньої частини тіла.
Зворотні віджимання бувають кількох видів.
Зворотні віджимання: версія перша (більше навантаження на трицепс)
Перший варіант – ти розвертаєшся спиною до підлоги й обличчям до стелі. Згинаєш лікті, опускаєш сідниці вниз до підлоги, а потім виштовхуєтесь назад. Таким чином, більша частина роботи припадає на трицепси вздовж задньої частини плечей і в плечах. Ти також отримуєш певну активність у верхній частині спини та пресу.
Техніка виконання:
- Сядь на підлогу. Поклади руки на підлогу на відстані 15-20 см від стегон й трохи ширше, ніж відстань між стегнами. Тримай коліна зігнутими, а стопи рівними на підлозі.
- Підніми стегна на кілька сантиметрів від підлоги. Це початкова позиція.
- Зігни руки в ліктях так, щоб стегна опустилися вниз до підлоги. Злегка торкнись задньою частиною тіла до підлоги, а потім випрями руки, щоб повернутись у вихідне положення. Не замикай руки вгорі.
Також цей вид зворотних віджимань може виконуватись від опори (наприклад, від лавочки). Такі віджимання часто називають діпами (dips).
Зворотні віджимання: версія друга (на все тіло)
В цьому варіанті більше навантаження буде йти саме на біцепси.
Техніка виконання:
- Встань в стандартну позицію для віджимання на килимку.
- Повільно опускай груди до килимка, поки вони майже не торкнуться підлоги.
- У цьому положенні відведи сідниці назад через зігнуті коліна, поки руки не будуть повністю витягнуті, а сідниці не опиняться в повітрі. Слідкуй, щоб коліна не торкались підлоги.
- Знову штовхни тіло вперед, повільно випрями ноги й повернись у вихідне положення.
Зворотні віджимання: версія третя (зворотним хватом)
Третій вид зворотного віджимання схожий на традиційне віджимання у всьому, окрім положення рук.
Замість того, щоб кисті та пальці були спрямовані вперед, як при стандартному віджиманні, руки залишаються рівними, але ти вивертаєш долоні так, щоб пальці були спрямовані назад, до ніг.
Ця варіація дає додаткове навантаження на біцепси. Будь уважний до своїх запʼястків.
Зворотні віджимання з містка
Також є варіант зворотних віджимань з містка, але виконувати його можна лише в тому випадку, якщо ти можеш не просто виконати вправу місток, але й стояти в ній доволі довгий час та добре тримати рівновагу.
Техніка виконання:
- Ляж на спину, постав руки біля голови на ширині плечей, пальці спрямовані до стегон, долоні щільно прилягають до підлоги. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.
- Тепер відштовхнись від підлоги, розгинаючи руки й ноги, затримайтеся на мить у верхньому положенні та обережно повернись у вихідне положення на підлогу.
- Виконай потрібну кількість повторень.
Можна варіювати ширину рук від вузького до широкого хвату. У тісному хваті на ширині плечей ти будеш мати більше руху в нижньому відділі хребта, в той час, як широкий хват дає більше свободи рухи в плечовому поясі.
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!
Опубліковано 11.04.2026 у категорії Спортивні поради
Часті запитання
Що таке зворотні віджимання?
Зворотні віджимання – це варіант віджимань, який опрацьовує майже все тіло, зокрема м’язи преса та спини. Вони рекомендуються для загального розвитку сили верхньої частини тіла.
Які м’язи опрацьовуються під час зворотних віджимань?
Зворотні віджимання особливо ефективні для опрацювання м’язів преса, спини, трицепсів, біцепсів та верхньої частини спини.
Які види зворотних віджимань існують?
Існує кілька видів зворотних віджимань, зокрема віджимання без опори, віджимання від опори (діпи), варіація з традиційним віджиманням і зворотні віджимання з містка.
Як виконуються зворотні віджимання без опори?
Для виконання зворотних віджимань без опори потрібно розвернутися спиною до підлоги, згинати лікті, опускати сідниці вниз до підлоги, а потім виштовхуватись назад.
Що таке діпи у контексті зворотних віджимань?
Діпи – це зворотні віджимання, які виконуються від опори, наприклад, від лавочки. В цьому варіанті більше навантаження йде на біцепси.
Яка техніка виконання зворотних віджимань з містка?
Зворотні віджимання з містка виконуються лише якщо ти можеш утримувати позицію містка довгий час та добре тримати рівновагу.
Які рекомендації щодо ширини рук під час зворотних віджимань?
Ширина рук може варіюватись від вузького до широкого хвату: вузький хват дає більше руху в нижньому відділі хребта, а широкий хват забезпечує більше свободи руху в плечовому поясі.
Де можна знайти більше інформації про зворотні віджимання?
Більше інформації можна знайти, підписавшись на канал APOLLO NEXT в Instagram та Tiktok.
