Якщо ти мрієш про стрункі ноги та підтягнуті стегна, а також хочеш покращити мобільність та силу, тоді ти просто мусиш додати до свого тренування бічні випади. Ця функціональна вправа змусить твоє тіло рухатись в іншій площині, ніж звичні випади вперед або назад. Але для досягнення бажаного результату доведеться трохи попітніти та опанувати правильну техніку.
Бічні випади: користь
Мобільність
Коли ти нахиляєшся вбік і відводиш стегна назад, ти покращуєш рухливість стегон, попереку і паху. Саме тому, якщо в тебе є відчуття скутості в кульшових суглобах та напружена внутрішня частина стегон, виконувати цю вправу спочатку буде важко. Але з часом це минеться.
Завдяки тому, що бічні випади покращують мобільність, вони ідеально підходять для бігунів.
Сила
Окрім мобільності, це ще й чудовий функціональний рух. Бокові випади відрізняються від стандартних випадів і змушують працювати необхідні м’язи за новим патерном. У результаті ти зможеш займатися повсякденними справами з більшою легкістю і з меншою ймовірністю отримати травму.
Завдяки руху вбік зміцнюються аддуктори (внутрішні м’язи верхньої частини стегна) та абдуктори (зовнішні м’язи стегна).
Гнучкість
Коли ти нахиляєшся у випаді, ти розтягуєш внутрішні м’язи стегна і пах, навіть не усвідомлюючи цього. Чим далі ти виносиш ногу, тим більше ти це відчуваєш.
Баланс
Виконання бічних випадів покращує баланс та стійкість, особливо в гомілковостопних і колінних суглобах. Це корисно для повсякденного життя, адже вміння тримати рівновагу полегшує перехід від сидіння до стояння, запобігає падінням і сприяє покращенню форми під час тренувань.
Бічні випади: які мʼязи працюють
- Сідниці.
- Квадрицепси.
- Біцепси стегна.
- Внутрішня поверхня стегна (аддуктори).
- Зовнішні м’язи стегна (абдуктори).
- Литкові мʼязи.
Також під час виконання цієї вправи підключаються поперечний м’яз живота, мультифідус, косі м’язи преса та прямі м’язи спини. Вони допомагають правильно входити та виходити з присідання.
Бічні випади: техніка виконання
- Встань, ноги на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вперед.
- Зроби один великий крок в сторону лівою ногою.
- Виконай присідання на ліву ногу, відводячи таз назад, права нога повинна залишатися випрямленою, пальці ніг спрямовані вперед.
- Якщо все робити правильно, відчуєш розтягнення правого пахового м’яза.
- Відштовхнись лівою ногою від підлоги і повернись в положення.
- Тепер виконай випад на праву ногу, або ж виконай необхідну кількість випадів спочатку на одну ногу, а потім – на другу.
Також ти можеш виконувати бічні випади з додатковою вагою – гантелями, штангою або гирею.
І ти можеш спробувати виконати ковзний бічний випад.
Ковзний бічний випад
Для виконання цієї вправи краще скористуватися допомогою або спеціального диска, або рушником.
- Встань, ноги на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вперед.
- Поклади під одну ногу рушник або диск (слайдер).
- Почни відводити ногу з рушником вбік ковзаючим рухом й одночасно виконай присідання на опорній нозі, згинаючи коліно. Не забувай, що починати треба з відведення тазу назад, спина рівна, прес напружений. Не присідай занадто низько та не відводь ногу далеко! Опускайся доти, доки не відчуваєш, що зможеш повернутися у вихідне положення.
- Піднімись з положення присіда, відштовхуючись від підлоги через пʼятку й одночасно поверни відведену ногу на місце. Памʼятай, що стопа ковзаючої ноги не повинна втрачати контакт з підлогою.
- Виконай необхідну кількість повторень спочатку на одну, потім на іншу ногу.
Такий варіант бічних випадів подовжує час, який ти проводиш в нижньому положенні, що збільшує навантаження на внутрішню частину стегон, сідниці і квадрицепси, а також підвищує стабільність стегон, колін і щиколоток.
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Залітай на перший APOLLO Fitness Fest у X‑Park. У суботу 12.06 о 8:00. Участь БЕЗКОШТОВНА!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!
Опубліковано 23.09.2026 у категорії Тренування
Часті запитання
Що таке бічні випади і чому вони корисні?
Бічні випади — це функціональна вправа, яка покращує мобільність, силу та стрункість ніг. Вони допомагають зміцнити м'язи стегон і покращують баланс.
Які м'язи працюють під час виконання бічних випадів?
Під час виконання бічних випадів зміцнюються аддуктори та абдуктори, а також підключаються м'язи живота і спини.
Як бічні випади впливають на рухливість?
Бічні випади покращують рухливість стегон, попереку і паху, що особливо корисно для людей з відчуттям скутості в кульшових суглобах.
Які переваги бічних випадів для бігунів?
Бічні випади ідеально підходять для бігунів, оскільки покращують мобільність, що може позитивно вплинути на їхню техніку бігу.
Чи можна виконувати бічні випади з додатковою вагою?
Так, бічні випади можна виконувати з додатковою вагою, такою як гантелі, штанга або гиря.
Яка техніка виконання бічних випадів?
Для виконання бічних випадів потрібно нахилятися вбік і відводити стегна назад, при цьому важливо підтримувати правильну техніку, щоб уникнути травм.
Що таке ковзний бічний випад?
Ковзний бічний випад — це варіант бічних випадів, який подовжує час у нижньому положенні і підвищує навантаження на внутрішню частину стегон, сідниці і квадрицепси.
