Пісні білкові рецепти вечері

Чи можна приготувати смачну та корисну вечерю без мʼяса, але щоб вона була напакована протеїном? Відповідаємо – так! Адже є велика кількість рослинних продуктів з великим вмістом білка.

Ці смачні рецепти підійдуть тобі, якщо було прийнято рішення спробувати вегетаріанство або ж виникло бажання випробувати силу волі та попостити.

Пропонуємо пісні білкові рецепти для вечері: вегетаріанське чілі кон карне, стір-фрай тофу, фарширований перець та гостра печеня з кускусом та нутом.

Вегетаріанське чілі кон карне

Інгредієнти:

- 1 цибулина;
- 1 зелений болгарський перець;
- 1-2 зубчики часнику;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- 1 перець чилі;
- 5-6 в’ялених томатів в олії (злити олію);
- 1 склянка овочевого бульйону;
- ½ склянки води;
- 1 склянка готової коричневої сочевиці (1 склянка = 1 банка 400 г);
- 1 банка консервованої квасолі (435 г);
- ½ банки консервованої солодкої кукурудзи (435 г);
- 1 банка томатів у власному соку, нарізаних кубиками (400 г);
- 1 столова ложка томатної пасти;
- 1 чайна ложка меленого кмину;
- 2 чайні ложки молотої паприки;
- 2 чайні ложки орегано;
- сіль і перець;
- 1-2 столові ложки кленового сиропу.

Як приготувати?

Наріж невеликими кубиками цибулю, часник, болгарський перець, перець чилі та в’ялені томати. Виклади всі ці інгредієнти на сковороду з олією і обсмажуй протягом 3 хвилин на невеликому вогні.

Додай бульйон і воду, промиту і відціджену квасолю, сочевицю, кукурудзу і кубики томатів — і ретельно перемішай.

Додай томатну пасту і приправ сіллю, перцем, кмином, паприкою і орегано. Можна додати кленовий сироп, якщо чілі на смак буде трохи кислуватим. Тушкуй на середньому вогні 20 хвилин, періодично помішуючи.

Посоли, поперчи і подавай з рисом та підсмаженим хлібом.

Стір-фрай тофу

Інгредієнти:

- 2 (400 г) упаковки твердого тофу;
- 1 столова ложка рослинної олії без яскравого смаку;
- 3 столові ложки соєвого соусу;
- 3 великі зубчики часнику, подрібнити;
- 1 невеликий пучок зеленої цибулі, дрібно нарізати;
- 1 столова ложка подрібненого свіжого імбиру;
- 1-2 чайні ложки пасти чилі або 1/4-1/2 чайної ложки пластівців червоного перцю;
- 280 г шпинату;
- 2 столові ложки підсмаженого кунжуту;
2 чайні ложки кунжутної олії;
- Для подачі: рис, кіноа, соба або рисова локшина для подачі.

Як приготувати?

Злий воду з тофу й ретельно прибери залишки паперовим рушником. Наріж його невеликими кубиками.

У великій сковороді розігрій на середньому вогні олію. Коли вона нагріється, але не буде диміти, додай тофу і збризни столовою ложкою соєвого соусу. Обсмажуй, помішуючи щохвилини, доки тофу не набуде гарного кольору з усіх боків, а волога не випарується (приблизно 8-10 хвилин).

Додай часник, приблизно дві третини зеленої цибулі, імбир, пасту чилі та 2 столові ложки соєвого соусу. Перемішай і готуй до появи аромату (приблизно хвилину).

Додай кілька великих жмень шпинату, помішуючи. Як тільки перша порція зів’яне, продовжуй додавати шпинат жменями, поки не викладеш весь. Перемішай і додай кунжутне насіння. Влий кунжутну олію. Зніми з вогню. Посип зверху відкладеною зеленою цибулею.

Подавай гарячим, з коричневим рисом або локшиною разом з декількома краплями соєвого соусу і пастою чилі або пластівцями перцю.

Фарширований перець

Інгредієнти:

- ½ склянки кіноа;
- 1 склянка овочевого бульйону;
- 4 великих болгарських перці будь-якого кольору;
- ½ чайна ложка кмину;
- ¼ чайної ложки порошку чилі;
- ½ чайна ложка паприки;
- 3 столових ложки харчових дріжджів за бажанням,
- ½ склянки солодкої консервованої кукурудзи;
- 100 г тофу;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- 2 склянки томатної пасти;
- 1 чайна ложка цукру;
- 1 чайна ложка солі;
- ½ склянки свіжого базиліка.

Як приготувати?

Виклади кіноа в каструлю, залий подвійною кількістю овочевого бульйону та готуй на середньому вогні, поки вода не випарується, добре помішуючи. Зніми з вогню і накрий рушником.

Тим часом наріж тофу кубиками й обсмаж на оливковій олії до золотистості (приблизно 10 хвилин). Додай спеції і одну-дві столові ложки води. Наприкінці додай харчові дріжджі, якщо використовуєш, та добре перемішай.

Злити воду та промий кукурудзу. Промий перець та видали серцевину, зрізавши верхівку (але не дуже багато). Розігрій духовку до 200 градусів.

Візьми форму для запікання і вилий томатну пасту. Додай цукор, сіль і листя базиліка (трохи залиш для подачі). Виклади туди перець. У кожен перець поклади по столовій ложці кіноа, тофу та кукурудзи. Утрамбуй і додай останній шар тофу або будь-які інший інгредієнт, які у тебе залишилися. Знову все притисни.

Постав деко в духовку і готуй близько 40 хвилин. Коли перець буде готовий, його верхівка повинна підрум’янитися, а сам перець — виглядати м’яким (трохи зморшкуватим).

Подавай в тарілках з томатним соусом та базиліком.

До речі, кіноа можна замінити на рис, але в кіноа багато білку.

Гостра печеня з кускусом та нутом

Інгредієнти:

- 1 столова ложка рослинної олії;
- 2 цибулини нарізати;
- 2 зелених перці, очистити від насіння та нарізати кубиками;
- 2 чайні ложки гострого перцю чилі;
- 1 столова ложка меленого коріандру;
- 1 чайна ложка меленого кмину;
- 500 мл томатного соусу (пасти);
- 2 банки нуту по 400 г;
- 2 чайна ложка порошку овочевого бульйону;
- 40 г родзинок;
- ½ лимона, вичавити сік, вийняти м’якуш і білу цедру, дрібно нарізати цедру (знадобиться 2 чайні ложки);
- 350 г суцвіть цвітної капусти;
- 15 г петрушки, подрібнити;
- 140 г цільнозернового кускусу;
- 40 г підсмажених мигдалевих пластівців.

Як приготувати?

У великій каструлі з кришкою на середньому вогні розігрій олію та обсмаж цибулю до золотистого кольору (10 хвилин), часто помішуючи. Додай перець і смаж ще 5 хвилин.

Додай порошок чилі, коріандр і кмин, перемішай, потім додай томатний соус (пасту) і нут разом з рідиною з банок. Якщо немає консервованого нуту, відвари як звичайну квасолю й залиш трохи води.

Додай бульйонний порошок, родзинки, лимонну цедру та цвітну капусту. Щільно накрий кришкою і тушкуй на середньому вогні 15-20 хвилин, поки цвітна капуста не стане м’якою. Додай половину петрушки.

Тим часом поклади кускус у жароміцний посуд і залий 175 мл окропу з чайника. Додай лимонний сік, накрий кришкою і залиш на 10 хвилин, щоб кускус ввібрав рідину і став м’яким. Додай підсмажений мигдаль і більшу частину петрушки, що залишилася.

Розділи половину кускусу між двома тарілками, зверху виклади половину тушкованого нуту та решту петрушки й насолоджуйся.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!