Що таке підходи в тренуваннях і як правильно підібрати комплекси вправ

Якщо тобі коли‑небудь доводилося бувати в тренажерному залі, тобі точно знайома фраза: «Зроби 3 підходи по 10 повторень». Але що насправді таке підхід, чому їхня кількість така важлива, і як зрозуміти, скільки робити саме тобі?

Розбираємося простими словами: що таке підходи, як вони повʼязані з результатом (сила, мʼязи, витривалість), і як на основі науки підібрати структуру комплексу вправ.

Що таке «підхід» у тренуваннях?

Підхід (set) — це одна безперервна серія повторень вправи:

- наприклад, ти присідаєш 10 разів → це 10 повторень у межах одного підходу;
- потім відпочиваєш 60–90 секунд → це пауза між підходами;
- далі робиш ще 10 присідань — вже другий підхід.

Коли кажуть «3×10», мають на увазі:

- 3 підходи;
- в кожному — по 10 повторень.

Підходи — це спосіб «дозувати» навантаження. Вони допомагають:

- контролювати загальний об’єм роботи;
- розподіляти навантаження по часу;
- адаптувати тренування під цілі (сила, маса, витривалість).

Чому кількість підходів має значення

Кількість підходів на мʼязову групу = один з ключових факторів прогресу.

Сучасні огляди й метааналізи показують, що:

- Для росту мʼязів загальний обʼєм (скільки підходів на мʼяз за тиждень) важливіший за «магічну» схему повторень.
- Для сили теж критичний обʼєм, але трохи менше, ніж для гіпертрофії — і важливіша вага.

Метааналіз показав, що множинні підходи дають кращий ріст мʼязів, ніж один підхід на вправу: ефект гіпертрофії був суттєво вищим при 2–3 і 4–6 підходах порівняно з одним.

Інший метааналіз 2017 року продемонстрував дозозалежний ефект: більше підходів на мʼязову групу → більше приріст м’язової маси, особливо при 10+ сетах на тиждень на мʼяз.

Загальні орієнтири: скільки підходів робити

На основі оглядів і позиційних документів (ACSM та ін.) можна орієнтуватися на такі діапазони.

Для здоровʼя та базової сили:

- 1–3 підходи на вправу;
- 2–3 тренування на тиждень на всі основні мʼязові групи.

Для гіпертрофії (збільшення мʼязів):

- приблизно 10–20 підходів на мʼязову групу на тиждень (включно з усіма вправами, де працює цей мʼяз);
- розбити на 2–3 тренування на тиждень.

Для сили:

- 3–5 підходів по 3–6 повторень на базові вправи;
- ваги — важчі, відпочинок між підходами довший (2–3 хвилини).

Це не «жорсткі правила», а робочі діапазони, які добре показали себе в дослідженнях та практиці.

Скільки відпочивати між підходами

Пауза між підходами впливає на те, скільки якісних повторень ти можеш зробити.

Що кажуть дослідження:

- Довші паузи (близько 2–3 хвилин) можуть краще підтримувати силу і загальний обʼєм, особливо при важких вагах.
- Систематичний огляд 2024 року показав, що для гіпертрофії відпочинок ≥ 60–90 секунд уже дає більшість вигод, а різниця між 90 сек і ще довше — не така драматична.

Практичний орієнтир:

- Важкі базові вправи (присідання, жим, тяга) — 2–3 хвилини.
- Ізолюючі вправи (розгинання, згинання, підйоми на біцепс) — 60–90 секунд.

Як підібрати комплекси під твій рівень і цілі

Тут головний принцип — простота + повторюваність. Краще стабільні 3 тренування на тиждень із зрозумілою схемою, ніж ідеальний план, якого ти не дотримуєшся.

Для новачків

Мета: навчити тіло базовим рухам, не вбиваючи відновлення.

Орієнтир:

- 2–3 тренування на тиждень;
- на кожному — вправи на весь корпус (full body);
- по 2–3 підходи на вправу, 8–12 повторень.

Приклад основи тренування:

- присідання або жим ногами;
- жим лежачи або жим гантелей;
- тяга штанги/гантелей у нахилі або тяга верхнього блоку;
- прес / планка.

Це вже дає 6–9 підходів на великі мʼязові групи на тиждень — нормальний старт.

Якщо ти хочеш ріст мʼязів (жінки й чоловіки)

Тут важливий тижневий обʼєм на мʼяз, а не те, що «треба 4 підходи в одній вправі, бо так написано в програмі».

Орієнтир:

- 2–4 тренування на тиждень;
- фокус на базових рухах + 1–2 ізолюючі вправи на слабкі місця;
- сумарно 10–20 підходів на мʼязову групу на тиждень.

Практичний підхід:

- Якщо тренуєш все тіло 3 рази на тиждень — роби по 3–4 підходи на основні мʼязи за тренування → 9–12 підходів на тиждень.
- Якщо поділяєш тренування (upper/lower або push/pull/legs), обʼєднуй обʼєм з усіх вправ, а не дивись на одну вправу в ізоляції.

Метааналізи показують, що обʼєм понад 10 підходів на тиждень на мʼязову групу зазвичай дає кращі прирости, ніж менший.

Кілька важливих «але», які часто забувають

- Підходи рахуються не лише в одній вправі. Якщо ти робиш прес + розведення + віджимання — це все обʼєм для грудей.
- Якість важливіша, ніж «героїчна кількість». Один підхід, у якому ти тримаєш техніку й реально напружуєшся, цінніший, ніж три «для галочки».
- Обʼєм треба нарощувати поступово. Якщо в твоїй програмі 6–8 підходів на мʼяз, не стрибай одразу до 20.
- Жінки й чоловіки реагують на підходи дуже схоже у відносних приростах. Метадані показують, що у відсотках приріст мʼязової маси після силових тренувань у жінок і чоловіків подібний, якщо програма й обʼєм адекватні.

Висновок

Підхід — це просто «порція роботи», але те, скільки таких порцій ти даєш мʼязам на тиждень, сильно впливає на результат.

Для здоровʼя й базової форми достатньо 1–3 підходів на вправу кілька разів на тиждень. Для гіпертрофії й більш виражених змін тіла більшість досліджень сходяться на тому, що варто цілитись у 10+ якісних сетів на мʼязову групу на тиждень, розбитих на 2–3 тренування.

Далі — справа техніки, відновлення й стабільності. А складна магія «правильних підходів» давно розкладена на дуже людські цифри.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!

Посилання на наукові джерела (Scientific References):

- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis — J Strength Cond Res. 2010
- Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis — J Sports Sci. 2017
- Grgic J et al. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews — ACSM, 2024
- De Salles BF et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men — J Strength Cond Res. 2016
- Garma C et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy — Front Sports Act Living. 2024