Тренування м’язів попереку: вправи для зміцнення поперекового відділу
Відчуваєш болі та напруження у нижній частині спини (поперековий відділ)? Причин може бути багато й для того, щоб зменшити неприємні симптоми, тобі потрібно подбати про свій поперек й зміцнити мʼязи нижньої частини спини та кора.
Розбираємось, як зробити твій поперек здоровим, звільнити тебе від болю та подарувати відчуття легкості.
Болі в поперековому відділі: причини
Біль у попереку (в нижній частині спини) – дуже поширене явище. Він може бути наслідком перенапруження (багато часу проводиш сидячи або стоячи) або травми м’язів або сухожиль у спині. Інші причини: артрит, структурні проблеми та травми дисків, й навіть депресія та тривожний стан.
Гарна новина – позбутися болю можна за допомогою спеціальних вправ, які допоможуть зміцнити мʼязи кору й прибрати перенапруження там, де воно виникло. Підхід цей повинен бути комплексним, адже, наприклад, квадратний мʼяз попереку належить до мʼязів живота.
Також хочемо додати, що для того, щоб позбутися болю в нижній частині спини, потрібно не тільки зміцнювати мʼязи, але й розтягувати їх, щоб зняти перенапруження.
Але цього разу ми пропонуємо тобі вправи саме на зміцнення поперекового відділу!
Вправи для зміцнення мʼязів попереку
Bird Dog (коліно до ліктя)
Техніка виконання:
- Стань у положення рачки, плечі прямо над руками, а стегна – прямо над колінами.
- Напруж м’язи живота і витягни праву руку прямо перед тілом.
- Утримуйте позицію, зберігаючи рівновагу.
- Повільно підніми ліву ногу і витягни її прямо позаду тіла.
- Затримайся в цьому положенні на 15 секунд.
- Повільно повернись у вихідне положення і повтори з протилежної сторони.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Якщо ти хочеш додати трохи складности, можеш не ставити ногу й руку на місце, а підводити коліно до ліктя, а потім знову витягувати руку й ногу. В цьому випадку ти можеш виконати поспіль 5–10 таких зведень, й лише потім змінити сторону.
Сідничний (спинний) місток
Техніка виконання:
- Ляж на спину, зігни ноги в колінах й постав ступні на підлогу на ширині стегон. Поклади руки вздовж тіла долонями донизу.
- Напруж м’язи живота і стисни сідничні м’язи.
- Відірви таз від підлоги. Продовжуйте піднімати, поки тіло не утворить пряму лінію через плече, стегно і коліно.
- Затримайся в такому положенні щонайменше на дві секунди.
- Повільно повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Планка
Техніка виконання:
- Ляж на живіт, поклади передпліччя на підлогу, лікті розташуй на одній лінії з плечима.
- Напруж м’язи живота і сідничні м’язи.
- Відірви таз, стегна й обидва коліна від підлоги, витягнувши тіло в одну лінію.
- Затримайтеся в такому положенні на 10-30 секунд, не дозволяючи тазу провисати або стирчати. Хребет повинен бути витягнутий в одну лінію від маківки до пʼят. Живіт втягнутий. Слідкуй, щоб не було прогину в попереку. Дивись перед собою (не опускай або не задирай голову).
- Повільно повернись у вихідне положення.
Румунська тяга
Техніка виконання:
- Стань прямо, стопи під стегнами, вага (гантелі або штанга) в руках перед стегнами.
- Відведи стегна за п’яти з рівною спиною, ніби ти «закриваєш двері» задом. Коліна тримай прямо над п’ятами, а гомілки – вертикально до підлоги.
- Під час опускання ваги тримай лопатки зведеними, голова на одній лінії з ними (хребет витягнутий, м’язи кора напружені).
- Відчуй розтягнення біцепсів стегна. Коли вага опуститься нижче колін, виштовхни стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення. Опускайся рівно на стільки, на скільки тебе пускають твої мʼязи й ти можеш тримати спину рівною, щоб не горбитись.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Супермен
Техніка виконання:
- Ляж обличчям вниз, витягни руки вперед, ноги випрямлені.
- Одночасно відірви руки, груди й ноги від підлоги, дивлячись вниз.
- Затримайся на кілька секунд й повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторів.
Також ти можеш зміцнити мʼязи попереку за допомогою присідань, інших різновидів планок (бокові, динамічні), класичних скручувань, коли поперек притиснутий до підлоги (забезпечує кращу підтримку хребта і вирівнювання стегон) та багато інших вправ, які ми розглянемо детальніше трохи пізніше.
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Обирай свого профі серед найкращих тренерів і разом досягайте усіх твоїх спортивних цілей!
Опубліковано 11.04.2026 у категорії Спортивні поради
Часті запитання
Які причини болю в попереку?
Біль у попереку може бути наслідком перенапруження, травм м'язів або сухожиль, артриту, структурних проблем, травм дисків, а також депресії та тривожного стану.
Як можна зменшити біль у попереку?
Зменшити біль у попереку можна за допомогою спеціальних вправ, які зміцнюють м'язи кору та знімають перенапруження.
Чи потрібно розтягувати м'язи для зменшення болю в спині?
Так, для позбавлення від болю в нижній частині спини потрібно не лише зміцнювати м'язи, але й розтягувати їх, щоб зняти перенапруження.
Які вправи допомагають зміцнити поперековий відділ?
Для зміцнення поперекового відділу можна виконувати присідання, різновиди планок, класичні скручування та інші вправи.
Яка техніка виконання вправ для попереку?
Техніка виконання вправ може включати підведення коліна до ліктя, а потім витягування руки й ноги, виконуючи 5–10 зведень перед зміною сторони.
Де можна знайти підтримку для тренувань?
Ви можете знайти підтримку для тренувань у спортивних просторах APOLLO NEXT, де є тренери, нутриціологи та дружня спортивна спільнота.
Де можна дізнатися більше про вправи для попереку?
Більше інформації про вправи для попереку можна знайти на каналах в Instagram та Tiktok.
Чи є відео з технікою виконання вправ?
Так, в статті згадуються повні відео, які демонструють техніку виконання вправ для зміцнення попереку.
