Як підтримувати та нарощувати м’язи на Ozempic

Оземпік (Ozempic) – це препарат, який зараз активно використовується для схуднення. Але чи впливає він на приріст мʼязів під час тренувань і, якщо так, то як саме?

Виявилось, що Ozempic та подібні до нього препарати GLP-1 впливають на наше тіло набагато глобальніше.

Експерти: 

Згідно зі статтею 2024 року в журналі «The Lancet Diabetes & Endocrinology» дослідження показують, що втрата м’язів за допомогою GLP-1 може становити від 25 до 39 відсотків від загальної втрати ваги, тоді як втрата м’язів за допомогою обмеження калорій (з меншою загальною втратою ваги) становить від 10 до 30 відсотків.

Оскільки силові тренування є одним з найкращих способів зберегти та запобігти втраті м’язової маси, ми відстежуємо, що багато компаній, які займаються тренуваннями та велнесом, запускають програми вправ, спеціально орієнтовані на людей, які приймають ці ліки. 

Американська рада з фізичних вправ (ACE) щойно запустила новий курс для тренерів та тренерів з питань здоров’я, присвячений підтримці клієнтів, які приймають ліки проти ожиріння.

Тобто, люди, які приймають такі ліки як Оземпік, повинні передивитися свою звичну спортивну рутину й трохи її змінити.

Коротше кажучи, така втрата мʼязів відбувається завдяки тому, що ці препарати дуже ефективні, вважає автор статті в Lancet, Карла Прадо.

GLP-1 призводять до значної втрати ваги, що, своєю чергою, призводить до значної втрати м’язової маси, і це може погано впливати на мʼязи.

Сама кількість втраченої ваги є одним з факторів, який визначає, наскільки сильно ти втратиш м’язи під час прийому таких препаратів. Ц відбувається лінійно. 

Інші фактори, які відіграють роль у втраті (або збереженні) м’язової маси під час прийому препаратів для схуднення, це, зокрема, наявність певних захворювань (наприклад, серцевих захворювань і діабету), а також тип ліків, які приймаються. 

Деякі клінічні дослідження показують, що, хоча тирзепатід (діюча речовина препаратів Mounjaro і Zepbound) призводить до більшої втрати ваги, пацієнти, які приймають тирзепатід, також відчувають меншу втрату м’язів порівняно з тими, хто приймає семаглютид (діюча речовина препарату Ozempic). Однак потрібні додаткові дослідження, щоб точно з’ясувати, чому це так. 

Також люди похилого віку та ті, хто веде малорухомий спосіб життя, також можуть мати більший ризик втрати сухої маси тіла.

При правильному застосуванні препаратів для схуднення з належним моніторингом і рекомендаціями щодо харчування можна досягти мінімальної втрати м’язової маси. Саме тому це краще робити виключно під наглядом та після рекомендацій лікаря.

Зараз не можна точно сказати, чи можна набрати пристойну кількість м’язів, перебуваючи на GLP-1, адже для цього потрібні бодибілдери, яки приймають препарати GLP-1. Однак загальні дослідження щодо схуднення показали, що під час схуднення дійсно можна набрати м’язову масу. За словами дослідників, визначальним фактором є те, чи перебуваєш ти у фазі схуднення, чи у фазі підтримання ваги.

Зазвичай ті, хто приймає ці препарати, починають з фази зниження ваги, під час якої метою є зменшення жирової маси й збереження м’язової маси. Після досягнення бажаного результату вони переходять до фази підтримки ваги. І саме під час підтримки ваги головна мета – збільшення м’язової маси.

Шлях до успіху у збереженні або нарощуванні м’язової маси під час прийому GLP-1 для кожного буде виглядати по-різному. Але є кілька універсальних правил.

Згідно з оглядом 2017 року в журналі «Advances in Nutrition», поєднання силових вправ з дефіцитом калорій допомагає зберегти м’язову масу і покращує м’язову силу під час схуднення.

Для загального зміцнення здоров’я Ян Ніланд, доктор медичних наук, директор департаменту серцево-судинної профілактики, зазвичай рекомендує присвячувати третину часу тренувань силовим вправам, а дві третини – аеробним. Тим, хто активно худне на GLP-1, він рекомендує виконувати половину силових і половину аеробних вправ.

Початківцям у силових тренуваннях слід зосередитися на вивченні основ і створенні фундаменту. Загалом, вона радить робити два-три тренування на все тіло на тиждень і використовувати важку вагу для меншої кількості повторень.

Ті, хто займається спортом вже певний час, можуть помітити, що вони не можуть поступово перевантажуватися, або навіть піднімати вагу чи робити стільки ж, скільки могли до початку прийому препаратів для схуднення. 

Експерти радять не прив’язуватися до конкретних цифр у спортзалі. Пріоритет у цей час – втрата ваги та збереження м’язів.

Тіна Танг, сертифікований персональний тренер та засновниця Iron Strong Fitness, пропонує використовувати рівень відчутних навантажень (RPE або зусилля, які докладаються під час тренування) як метрику для вимірювання змін у вазі.

“Дотримуватися програми прогресії ваги, орієнтованої на конкретні кілограми, було б не так ідеально, оскільки вага і склад тіла змінюються, таким чином забираючи ту постійну змінну, з якою можна було б порівнювати прогрес”, – каже Танг. Як приклад: Після значного схуднення присідання з вагою 68 кг з вільними вагами (не в тренажері) може здатися занадто важким, і якщо ти все одно намагатимешся зробити це, тому що раніше це здавалося легким, можна отримати травму. Якщо ж використовувати шкалу зусиль, рекомендується прагнути до восьми балів з 10 для більшості вправ.

Коли цільова вага буде досягнута, можна повернутися до досягнення конкретної спортивної мети, наприклад, спробувати збільшити максимальну кількість повторень в основних вправах, таких як присідання і станова тяга. Танг радить почати з тестування максимуму в п’яти підходах для кожної вправи, щоб зрозуміти свої нові поточні показники й відштовхуватися від них.

Танг радить підвищити інтенсивність аеробних навантажень, щоб стимулювати вироблення гормону росту в організмі. Чому гормон росту важливий? Згідно зі статтею 2014 року в Journal of Molecular Endocrinology, він допомагає регулювати функцію м’язів і стимулює ріст білка в м’язах і м’язовій тканині.

Краще обирати короткі, але інтенсивні ВІІТ.

“Загалом було доведено, що вживання протеїнових добавок сприяє збереженню і збільшенню синтезу м’язів”, – каже д-р Ніланд. Перехід від звичайної дієти, яка містить близько 15 відсотків білка, до приблизно 30 відсотків білка може допомогти.

Прадо пропонує прагнути до 20-30 грамів білка за один прийом їжі (щоб максимізувати синтез м’язового білка, метаболічний процес, за допомогою якого утворюються білки скелетних м’язів) і включати різноманітні джерела білка, такі як нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, тофу, а також високоякісні білкові добавки, якщо це необхідно.

Один із важливих нюансів для тих, хто приймає препарати для схуднення, – знижений апетит. І це може вплинути на результати тренувань. Тренери, які мають клієнтів на GLP-1, зазначають, що іноді клієнти дуже втомлюються, тому що в них немає апетиту, і вони не зʼїдають достатню кількість їжі.

Доктор Ніланд каже, що для людей, які приймають ці ліки, дуже важливо не пропускати прийом їжі. Нестача «пального в баку» негативно впливає як на тренування, так і на загальне функціонування. Люди повинні пам’ятати про продовження адекватного харчування, навіть якщо вони споживають менше їжі. Краще надавати перевагу продуктам, багатим на білки та поживні речовини.

Через те, що під час прийому препаратів GLP-1 втрачається більше мʼязової маси, ніж під час схуднення без ліків, важливо розуміти свій компонентний склад тіла. До речі, краще орієнтуватися саме на склад тіла, ніж на вагу, навіть якщо ти не приймаєш Оземпік. Адже мʼязи важчі за жир, і можна мати нормальну вагу, але не дуже якісний склад тіла (варіант тіла «skinny fat»)

І найголовніше – не займайся самолікуванням. Приймай препарати Оземпік або інші препарати GLP-1 лише за призначенням лікаря та чітко дотримуйся прописаного дозування та інших порад. 

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!