Тестостерон та спорт: жіноча версія
Тестостерон зазвичай називають статевим гормоном у чоловіків. Але він присутній в організмі кожного — тільки не рівноцінно, й важливий для жінок у багатьох аспектах, зокрема й у спорті. Особливо коли мова йде про набір м’язової маси й міцність кісток.
Тестостерон у жінок
Коли справа доходить до статевих гормонів, жінками керує естроген, а чоловіками – тестостерон. Але обидва ці гормони є й у чоловіків, й у жінок, просто у жінок більше естрогену, а у чоловіків більше тестостерону.
Тестостерон – це андроген, який є «чоловічим» статевим гормоном. Він відіграє роль у відтворенні, рості та підтримці здорового тіла.
У чоловіків тестостерон переважно виробляється в яєчках. У жіночому організмі тестостерон виробляється в яєчниках, надниркових залозах, жирових клітинах і клітинах шкіри.
Як правило, жіноче тіло виробляє приблизно від 1/10 до 1/20 кількості від рівня тестостерону у чоловіків.
Тестостерон у жіночому тілі відповідає за:
- здоров’я кісток;
- здоров’я грудей;
- плодючість;
- статевий потяг;
- здоров’я менструального циклу;
- здоров’я жіночих статевих органів.
Жіночий організм легко перетворює тестостерон та інші андрогени, які виробляє, у жіночі статеві гормони.
Занадто високий рівень тестостерону у жінок може викликати нерегулярні менструальні цикли, стати причиною низького лібідо та різких перепадів настрою. У серйозніших випадках дисбалансу тестостерону він може спричинити безпліддя та ожиріння.
Занадто низький рівень тестостерону у жінок може призвести до порушення рівня лібідо, сексуального задоволення, може викликати млявість, м’язову слабкість та пригнічення.
Тренування та рівень тестостерону у жінок
Нове дослідження показує, що штучне підвищення рівня тестостерону у жінок може призвести до покращення фізичної працездатності, збільшення витривалості та м’язової маси. Також ти точно швидше схуднеш.
«Наше дослідження підтверджує причинно-наслідковий вплив тестостерону на фізичну працездатність жінок», – каже провідний автор дослідження доктор Анжеліка Лінден Гіршберг, професор відділу жіночого здоров’я Каролінського інституту в Стокгольмі. «Рівень тестостерону зріс більш ніж учетверо, але й досі залишається набагато нижчим, ніж чоловічий діапазон. Поліпшення витривалості завдяки підвищенню рівня тестостерону склало понад 8%».
Тож тестостерон значно покращує фізичні результати у жінок, але це все-таки чоловічий гормон, й значне підвищення його рівня може завдати більше шкоди, ніж користі. Тому важливо розуміти, які тренування та яким чином впливають на твій гормональний баланс.
Тренування, які підвищують рівень тестостерону у жінок
Важка атлетика
Вважається, що цей вид тренувань найбільше пов’язаний з підвищенням рівня тестостерону. Нарощування м’язів генерує більше тестостерону. Якщо твоя мета полягає у підвищенні рівня тестостерону, тоді тобі краще опрацьовувати великі групи м’язів під час роботи з великою вагою.
Деякі дослідження показують, що навіть у непідготовлених жінок пiсля 6-8 тижнів силових тренувань з великою вагою рівень тестостерону підвищується. У жінок відбувається ендокринна адаптація.
Ендокринні адаптації подібні до м’язових адаптацій, які викликає правильний розклад тренувань і вправ. Прикладом цього може бути незначне збільшення рівня тестостерону під час програми силових тренувань. Це може допомогти опосередкувати зміни в синтезі білка, що потім призведе до збільшення розміру м’язового волокна.
Але тут також треба брати до уваги вік, програму тренувань, початкову фізичну форму та багато інших факторів. Проте вважається, що будь-яка програма силових тренувань довше восьми тижнів підвищує рівень тестостерону, навіть якщо це буде не дуже значна цифра.
Найпростіші вправи, яки допоможуть підняти рівень цього гормону – присідання, жим ногами, станова тяга. Усі вони підключають до роботи великі групи м’язів.
Пліометричні вправи
Пліометрика також може підвищити рівень тестостерону. Для отримання найкращого результату краще поєднувати силові тренування для верхньої частини тіла з пліометричними вправами для нижньої: вистрибування, стрибки зі скакалкою, стрибки на тумбу тощо.
Тренування, які знижують рівень тестостерону
Виявлено, що марафонський біг, їзда на велосипеді чи інші види вправ на довгі дистанції, які працюють на підвищення твоєї витривалості, з часом знижують рівень тестостерону. Це зменшення частково може бути пов’язано з тим, що вправи на витривалість руйнують м’язи.
Доведено, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) знижують рівень тестостерону у жінок. Це корисно, якщо його рівень занадто високий.
Дослідження виявило, що 20-хвилинні інтервальні вправи, які складаються з 8 секунд їзди на велосипеді та 12 секунд відпочинку, знижують рівень тестостерону у жінок.
Тож слідкуй за своїм самопочуттям й намагайся тримати баланс!
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 01.06.2023 у категорії здоров'я
