Тренування та кортизол: який вид краще обрати, щоб знизити його рівень

Стрес – важлива еволюційна функція. Без нього ми не змогли б навіть просто встати з ліжка й розпочати свій день. Тож у малих дозах він корисний: допомагає нам виживати. Але що робити, коли його забагато, і він переходить у хронічну форму, та як це буде впливати на тіло, якщо тренуватись?

Кортизол дійсно необхідний для багатьох різних процесів в організмі, але якщо в організмі циркулює занадто багато гормону стресу, це може призвести до хронічного стресу та інших проблем зі здоров’ям.

На щастя, є кілька способів подолати дисбаланс кортизолу. Один з них – спорт! Але тут також є певні нюанси, адже деякі вправи навпаки піднімають рівень кортизолу до високої позначки. Тому, якщо ти точно знаєш, що в тебе високий рівень кортизолу і хронічний стрес, тренування потрібно вибирати правильно.

Кортизол – стероїдний гормон, який виробляють надниркові залози. Його найпопулярніша функція, про яку знають всі – це реакція організму на стрес.

Але цей гормон контролює багато інших важливих елементів у організмі:

Кортизол вивільняється після того як наднирники отримують сигнал від гіпоталамуса та гіпофіза, розташованих у головному мозку. Ця система контролюється процесом, відомим як гомеостаз.

Гомеостаз працює майже як термостат.

У термостаті, коли температура опускається нижче заданого градуса, він вмикає опалення, а коли температура в кімнаті повертається до потрібного рівня, вимикається. 

Так само і в організмі, коли рівень кортизолу падає нижче необхідної кількості, його виділяється більше, поки організм не досягне балансу (гомеостазу) і не перестане його виробляти.

Сам собою кортизол ані «поганий», ані «хороший». Це просто нейтральний гормон. 

Щоб зрозуміти, як, чому і коли кортизол може стати проблемою, спочатку подумай про те, наскільки змінилися наші життєві стреси порівняно з тими, що були 2 мільйони років тому.

У часи палеоліту кортизол відігравав дуже корисну роль у реакції на небезпеку «бийся або біжи». Людський організм еволюціонував таким чином, що рівень кортизолу піднімається на короткий проміжок часу, коли ти потрапляєш у небезпечну ситуацію. А потім повертається до норми, як тільки небезпека зникає. Цей сплеск кортизолу був позитивним явищем, оскільки давав додатковий заряд енергії, необхідний для втечі або боротьби. І твої шанси вижити та наробити собі потомство значно збільшувались. 

Але в наш час ми не стикаємось з такою кількістю небезпек – навряд чи у кущах поряд з твоїм офісом на тебе буде полювати тигр або ведмідь. А вночі тобі доведеться чатувати, щоб не напали вороги та не вирізали твоє селище. Але ти стикаєшся з іншими (і набагато більшими) стресовими факторами, які піднімають рівень кортизолу.

Сучасний стрес – це зовсім інший звір, порівняно з типом і кількістю стресу, до якого організм еволюційно пристосувався. Сьогодні люди майже завжди перебувають у стресовому стані на роботі плюс “маленькі” стресори повсякденного життя, такі як пасивно-агресивне повідомлення, колишній, який переглядає твою історію в Instagram, троль або бот у Twitter, електронне листування, затримки поїздів, затори на дорогах тощо – все це також викликає сплеск кортизолу.

На жаль, наші тіла не еволюціонували і не адаптувалися до кількості стресу, який ми постійно на них накидаємо. Тому наша реакція на стрес постійно повідомляє нашим системам, що ми під загрозою, навіть якщо ця “загроза” – це звичайний темп повсякденного життя.

Існують різні способи знизити рівень кортизолу, коли це необхідно. Один із них – це спорт. Але тут потрібно обережно вибрати для себе тренування. Адже можна зробити ще гірше.

Стресову реакцію можуть викликати емоційні, розумові або фізичні подразники. Якщо тобі коли-небудь доводилось переживати розрив стосунків, сваритися з батьками або стикатися з дивними дедлайнами в школі чи на роботі, ти, напевно, розумієш, що таке емоційний та психічний стрес. 

Але чи знаєш ти, що таке фізичний стрес? Це може бути що завгодно – від розриву м’яза після футбольного матчу або травми після автомобільної аварії до загальної втоми, зневоднення/недоїдання або фізичних вправ. 

Але тренування – це не погано! І якщо ти перебуваєш під сильним психічним/емоційним стресом, фізичні вправи іноді можуть допомогти, оскільки вони змушують рівень кортизолу підскочити, що потім призводить до стабілізації рівня кортизолу. Але це не завжди працює саме так.

Іноді фізичні вправи посилюють вже існуючий дисбаланс кортизолу і його рівень буде залишатись високим. Це особливо ймовірно, якщо ти тренуєшся наприкінці дня, протягом тривалого періоду часу або з надвисокою інтенсивністю. 

Наприкінці дня рівень кортизолу повинен знижуватись за природними ритмами, але вечірні тренування можуть спричинити відхилення рівня кортизолу від добового ритму. Зазвичай це короткочасне відхилення, і потім все повертається до норми. Але пізні тренування можуть загострити вже наявні проблеми з кортизолом.

Якщо ти займаєшся силовими вправами на витривалість, твої шанси, що кортизол не знизиться, значно підвищуються. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі “Психонейроендокринологія”, це пов’язано з тим, що вправи на витривалість збільшують час, протягом якого твоє тіло перебуває під фізичним навантаженням. 

Якщо ти їздиш на велосипеді або бігаєш по дві-три години на день кілька разів на тиждень – це дуже багато часу з підвищеним рівнем кортизолу. Тож для людей, у яких хронічний стрес й високий рівень кортизолу, тренування на витривалість можуть загострити цей стан. 

Також проблеми з високим рівнем кортизолу можуть бути у тих, хто віддає перевагу інтенсивним тренуванням (HIIT та CrossFit). Ці тренування у пікові моменти запускають твою симпатичну систему (реакція «бийся або біжи») на повну.

Цікаво, що й досі немає переконливих досліджень, які б на 100% підтверджували, що інтенсивні тренування заборонені за високого рівня кортизолу. Але все ж таки більшість вчених та експертів з фітнесу рекомендують не сильно захоплюватися інтенсивними заняттями.

Якщо ти хочеш знизити рівень кортизолу, тобі потрібно на певний час додати до своєї спортивної рутини спокійні тренування – йога, медитації, пілатес, стретчинг, дихальна гімнастика, тай-чи, ходьба та інші тренування з низьким рівнем навантаження.

Наприклад, мета-аналіз 2023 року, опублікований у журналі Scientific Reports, показав, що дихальна гімнастика є ефективним засобом зменшення стресу та покращення психічного здоров’я. Також тренування повинні бути не дуже довготривалими. 

Тобто, тобі потрібно знизити рівень інтенсивності своїх тренувань та їхню тривалість. Бажано тренуватись у першій половині дня. Додати до свого розкладу спокійні тренування. Не забувати правильно харчуватись. Давати своєму тілу достатньо часу на відпочинок на відновлення (високий кортизол – один з симптомів перетренованості) і не забувати про здоровий сон!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!