Біль у коліні: 5 причин, коли проблема не в колінному суглобі
Коліно болить вже тижнями, але лікар каже, що суглоб у нормі? Проблема може бути не в самому коліні. Дослідження показують, що до 40% випадків хронічного болю в коліні пов’язані не з самим суглобом, а з м’язами, фасціями та структурами вище або нижче коліна. Це називається “referred pain” — відображений біль.
Розбираємо п’ять найпоширеніших “прихованих” причин болю в коліні та вправи, які допоможуть.
Причина №1. Кравецький м'яз (Sartorius)
Кравецький м’яз — найдовший м’яз у тілі. Він йде від тазу, перетинає стегно по діагоналі та кріпиться до внутрішньої частини коліна. Коли він перенапружений або вкорочений, виникає біль з внутрішнього боку коліна.
Як зрозуміти, що болить саме він?
- Біль з внутрішньої сторони коліна, трохи нижче суглобової щілини.
- Посилюється при сидінні “нога на ногу” або в позі лотоса.
- Може віддавати вгору внутрішньою поверхнею стегна.
Вправи для розслаблення кравецького мʼяза
Розтяжка кравецького м'яза у випаді
Техніка виконання:
- Стань у випад, заднє коліно на підлозі.
- Розверни таз вперед, злегка нахилися назад. Ти маєш відчути розтяжку по передньо-внутрішній поверхні стегна задньої ноги.
- Тримай це положення 30–60 секунд.
- Виконай 2–3 підходи на кожну ногу.
Якщо виходить, ти можеш відірвати коліно від підлоги і мʼяко пружинити у випаді.
МФР (міофасціальний реліз) кравецього м'яза
Техніка виконання:
- Ляж на живіт, робочу ногу відведи в сторону, зігнувши у коліні.
- Під внутрішню частину стегна поклади ролер або м’ячик.
- Повільно прокатуй від паху до коліна, затримуючись на болючих точках на 20–30 секунд.
- Витрати по 2–3 хвилини на кожну ногу.
Причина №2. Клубово-великогомілковий тракт (КВТ) або іліотібіальний тракт (ITТ)
Клубово-великогомілковий тракт (КВТ), іліотібіальний тракт (ITТ) або ITB (iliotibial tract) — це щільна смуга фасції, яка йде від тазу вздовж зовнішньої поверхні стегна до коліна. Синдром ITТ — одна з найпоширеніших причин болю в коліні у бігунів та велосипедистів.
Як зрозуміти, що проблема саме в клубово-великогомілковому тракті?
- Біль із зовнішнього боку коліна.
- Посилюється при бігу, особливо на спусках.
- “Клацання” або тертя збоку коліна.
Вправи для іліотібіального тракту
Розтяжка ITТ стоячи
Техніка виконання:
- Стань боком біля стіни або біля стільця, схрести ноги (хвора позаду).
- Відхились тазом у бік стіни або стільця, тримаючи корпус прямо. Ти маєш відчути розтяжку вздовж зовнішньої поверхні стегна.
- Тримай 30–45 секунд.
- Виконай 3 підходи.
МФР зовнішньої поверхні стегна
Техніка виконання:
- Ляж на бік, масажний рол поклади під зовнішньою поверхнею стегна. Вільну ногу зігни в коліні (вона допоможе утримувати вагу тіла). Спирайся або на випрямлені руки, або на передпліччя.
- Прокочуй ролом від таза до коліна, уникаючи прямого тиску на суглоби. На болючих точках затримуйся на 20–30 секунд.
- Виконай по 2–3 хвилини на кожну ногу.
Причина №3. Квадрицепс та тригерні точки
Квадрицепс — чотириголовий м’яз передньої поверхні стегна. Тригерні точки у квадрицепсі (особливо у м’язі vastus medialis та vastus lateralis) часто «віддають» біль безпосередньо в коліно.
Як зрозуміти, що причина болю у коліні — чотириглавий мʼяз?
- Біль у передній частині коліна або навколо надколінка (колінної чашечки).
- Посилюється при присіданнях, підйомі сходами.
- При натисканні на стегно знаходяться болючі точки, які “віддають” у коліно.
Вправи для квадрицепса
МФР квадрицепса
Техніка виконання:
- Ляж на живіт, масажний рол поклади під передньою поверхнею стегна.
- Прокачуй від таза до коліна, зупиняючись на болючих зонах. Опора на руки та на вільну ногу. Для глибшого впливу зігни ногу в коліні, перебуваючи на болючій точці. Особливо боляче може бути після тренувань на ноги.
- Виконуй по 2–3 хвилини на кожну ногу.
Також ти можеш обережно повертати ногу із сторони в сторону під час прокачування рола. Так ти краще опрацюєш усі головки мʼязу.
Розтяжка квадрицепса лежачи
Техніка виконання:
- Ляж на бік, зігни верхню ногу в коліні та візьми стопу рукою.
- Тягни п’яту до сідниці, тримаючи коліна разом. Таз виштовхуй вперед.
- Тримай 30–60 секунд.
- Виконай 2–3 підходи на кожну ногу.
Також цю вправу можна виконувати стоячи, спираючись на будь-яку опору або тримаючи рівновагу.
Причина №4. Слабкі сідничні м'язи
Коли сідничні м’язи слабкі, інші м’язи компенсують їхню роботу. Це призводить до зміни біомеханіки руху — коліно «падає» всередину при ходьбі, бігу та присіданнях, що створює зайве навантаження на суглоб.
Як зрозуміти, що коліно болить через слабкі сідниці?
- Коліна «падають» всередину при присіданні.
- Біль з’являється після тривалої ходьби або бігу.
- Біль може бути з будь-якого боку коліна.
Вправи для сідниць
Сідничний місток
Техніка виконання:
- Ляж на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі на ширині стегон.
- Підніми таз, стискаючи сідниці у верхній точці.
- Затримайся на 2–3 секунди й повернись у вихідне положення.
- Виконай 15–20 повторень, 3 підходи.
Можеш додати вагу або фітнес-гумку.
Мушля (Clamshell)
Техніка виконання:
- Ляж на бік, ноги зігнуті під 45°, стопи разом.
- Підніми верхнє коліно, не розділяючи стопи та не повертаючи таз, наче розкриваєш мушлю. Опусти ногу назад.
- Виконай 15–20 повторень, 3 підходи на кожен бік.
Причина №5: Напружений клубово-поперековий м'яз (Iliopsoas)
Клубово-поперековий м’яз — головний згинач стегна. При тривалому сидінні він вкорочується, що змінює положення тазу та збільшує навантаження на коліно.
Як зрозуміти, що коліно болить через клубово-поперековий м’яз?
- Біль у передній частині коліна.
- Посилюється після тривалого сидіння.
- Може супроводжуватись болем у попереку або передній частині стегна.
Вправи для клубово-поперекового м'яза
Розтяжка клубово-поперекового м'яза у випаді
Техніка виконання:
- Стань у глибокий випад, заднє коліно на підлозі.
- Напруж сідницю задньої ноги та подай таз вперед.
- Підніми руку з боку задньої ноги вгору та нахилися в протилежний бік.
- Затримайся в цьому положенні на 30–60 секунд, виконай 2–3 підходи на кожну ногу.
Активне розслаблення у позі голуба
Техніка виконання:
- З положення на чотирьох або з пози «Собака мордою вниз» винеси одну ногу вперед, зігнувши її в коліні та поклавши на підлогу.
- Задню ногу витягни назад. Стегно поклади на підлогу, старайся не вивертати коліно вбік.
- Опустися на передпліччя або повністю ляж на передню ногу, якщо тобі дозволяє розтяжка.
- Затримайся в цьому положенні на 60–90 секунд, виконай 2 підходи.
- Зміни ногу і повтори.
Коли все ж таки до лікаря?
Якщо біль:
- Виник після травми (падіння, удару, різкого руху).
- Супроводжується набряком, почервонінням, підвищенням температури.
- Не зменшується після 2–3 тижнів вправ та відпочинку.
- Заважає нормально ходити або спати.
У цих випадках обов’язково йти до ортопеда або спортивного лікаря.
Висновок
Біль у коліні — не завжди проблема коліна. М’язи стегна, тазу та фасції часто «маскуються» під суглобову патологію.
Спробуй вправи з цієї статті протягом 2–3 тижнів. Якщо помітиш покращення — ти знайшов причину. Якщо ні — час до спеціаліста для детальнішої діагностики.
Твоє тіло — єдина система. Іноді, щоб вилікувати коліно, треба працювати зі стегном або тазом.
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Посилання на наукові джерела (Scientific References):
- Investigation and Macroscopic Anatomical Study of Referred Pain in Patients with Hip Disease — PMC (2014)
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Sartorius Muscle — NCBI Books
- Iliotibial Band Syndrome — NCBI Books
- Trigger points and musculoskeletal pain — PubMed (2015)
- The influence of gluteal muscle strength deficits on dynamic knee valgus — PMC (2022)
- Anatomy, Iliopsoas Muscle — NCBI Books
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 14.04.2026 у категорії Спортивні поради
Часті запитання
Які можуть бути причини болю в коліні, якщо лікар каже, що суглоб у нормі?
Причини болю в коліні можуть бути пов'язані не тільки з самим суглобом, а й з м'язами, фасціями та структурами вище або нижче коліна. Це явище називається 'referred pain' — відображений біль.
Яка роль кравецького м'яза у виникненні болю в коліні?
Кравецький м'яз, який йде від тазу до внутрішньої частини коліна, може викликати біль з внутрішнього боку коліна, якщо він перенапружений або вкорочений.
Що таке синдром клубово-великогомілкового тракту (КВТ) і як він пов'язаний з болем у коліні?
Синдром клубово-великогомілкового тракту — це одна з найпоширеніших причин болю в коліні, особливо у бігунів та велосипедистів. Цей синдром виникає через щільну смугу фасції, яка йде від тазу до коліна.
Як слабкі сідничні м'язи можуть впливати на біль у коліні?
Слабкі сідничні м'язи можуть призводити до зміни біомеханіки руху, що викликає зайве навантаження на коліно, коли воно 'падає' всередину при ходьбі, бігу або присіданнях.
Що робити, якщо вправи не допомагають при болі в коліні?
Якщо вправи не приносять покращення протягом 2–3 тижнів, рекомендується звернутися до ортопеда або спортивного лікаря для детальнішої діагностики.
