Бобові продукти в харчуванні: види та користь

Бобові продукти – чудове джерело рослинного білка та інших корисних нутрієнтів. Вони зменшують ризик хронічних захворювань та ожиріння, допомагають контролювати кров’яний тиск та рівень холестерину у крові.

Квасоля та бобові багаті на рослинний білок, клітковину, вітаміни групи В, залізо, фолат, кальцій, калій, фосфор і цинк. Також більшість з них містять мало жиру. І це ще не всі переваги. Крім того, з бобовими можна приготувати багато корисних та смачних страв!

Бобові (Fabaceae або Leguminosae) – родина дводольних роздільнопелюсткових рослин. Налічує понад 500 родів і близько 17 100 видів, поширених на всій земній кулі. Всі вони різних розмірів, форм, кольорів і текстур. 

Зараз важко визначити, звідки вони з’явилися, але всі основні культури вирощували той чи інший вид бобових. В Азії червоні боби адзукі подрібнюють на пасту, з якої роблять солодощі. Чорна квасоля популярна в Мексиці та Бразилії. А біла квасоля каннелліні входить до складу багатьох італійських страв.

Їстівна частина у багатьох бобових – це насіння (боби), яке знаходиться всередині стручків. До бобових також належить сочевиця – насіння рослини Lens culinaris. Їх можна готувати різними способами: консервувати, варити, сушити, заморожувати цілими, змолоти на борошно або розрізати.

Найпоширеніші сорти бобових: нут, арахіс, чорна квасоля, зелений горошок, лімська та інша квасоля, горох чорноокий, соєві боби. 

Різновиди сочевиці: червона, зелена, коричнева сочевиця, французька зелена сочевиця, сочевиця білуга (чорного кольору), жовта сочевиця.

Бобові вважаються дуже корисними для здоров’я. Вони є джерелом білка, фолатів, клітковини (як нерозчинної, так і розчинної), заліза, фосфору та поліненасичених та мононенасичених жирних кислот, включаючи лінолеву та олеїнову кислоти, та антиоксидантів (поліфенолів).

Вживання їх у їжу може допомогти знизити рівень холестерину, рівень цукру в крові та збільшити кількість корисних бактерій у кишківнику.

Крім того, вони містять мало жирів і мають низький глікемічний індекс (ГІ), який зазвичай коливається між 10 і 40. Нагадуємо, що продукти з високим вмістом клітковини та низьким ГІ допомагають регулювати баланс цукру в крові та енергію.

Як ми вже зазначали вище, бобові – це здорове джерело складних вуглеводів і білків, вони чудово замінюють м’ясо для тих, хто дотримується рослинної дієти. Однак вчені та лікарі рекомендують включати квасолю, горох і сочевицю у свій раціон усім, а не лише вегетаріанцям. 

Також бобові входять до складу кількох дуже корисних для здоров’я дієт: середземноморської та дієти з продуктами з низьким глікемічним індексом.

Потенційна користь для здоров’я від вживання бобових, згідно з відгуками, полягає в наступному:

Одна склянка (164 г) вареного нуту містить:

Одна склянка (198 грамів) вареної сочевиці містить:

Одна склянка (160 грамів) вареного зеленого горошку містить:

Одна склянка (172 грами) вареної чорної квасолі містить:

Цікаво, що арахіс є бобовим – це відрізняє його від інших видів горіхів.

Пів склянки (73 г) сирого арахісу містить:

З бобових можна приготувати дійсно дуже багато смачних та корисних страв! Їх додають у супи, рагу та салати, просто варять та готують з них смачні пасти та десерти (в основному азійська кухня). 

Інгредієнти:

Як приготувати.

У чаші кухонного комбайна змішай тахіні з лимонним соком. Збивай протягом хвилини, перемішай ще раз ложкою й знову збивай секунд 30. 

Додай оливкову олію, подрібнений часник, кмин і ½ чайної ложки солі до збитих тахіні та лимонного соку. І знову збивай до повного змішування. 

Далі візьми відварений нут, додай половину в кухонний комбайн і збивай впродовж хвилини. Ретельно перемішай пасту ложкою й зішкреби з боків та дна чаші, потім додай нут, що залишився, і знову збивай до отримання густої й досить однорідної маси (1-2 хвилини).

Для того, щоб хумус не був занадто густий, додай в чашу 2-3 столові ложки води, й знову збий все до ідеальної кремоподібної консистенції.

Спробуй на сіль. Подавай хумус з оливковою олією та дрібкою паприки. Дуже смачно зі свіжими овочами та лавашем.

Зберігати домашній хумус можна у герметичному контейнері в холодильнику до одного тижня.

Інгредієнти:

Як приготувати.

У невеликій каструлі розігрій олію на середньому вогні. Додай цибулю та часник і смаж 2-3 хвилини.

Далі додай решту інгредієнтів, зокрема чорний перець та сіль, і доведи до кипіння. Зменш вогонь і тушкуй 20 хвилин. Також, якщо ти полюбляєш гостре, можна додати до супу трохи гострого сухого перцю.

Подавай одразу. Смачніше буде із сухариками, улюбленим сиром й грецьким йогуртом або сметаною. Також можна посипати свіжою кінзою.

Інгредієнти:

Заправка для салату:

Як приготувати.

У великій мисці змішай нут, білу квасолю, оливки, смажений червоний перець, червону цибулю, помідори Черрі, болгарський перець, огірок, бринзу, м’яту, петрушку і зелену цибулю.

Для того, щоб зробити заправку, використай велику скляну банку з кришкою. Додай туди інгредієнти для заправки салату, закрий кришку й добряче потруси банку.

Додай сіль, перець та 1 чайну ложку додаткових спецій. Полий салат заправкою й обережно перемішай.

Подавай з хумусом і лавашем чи використовуй цей салат як начинку для ролів з лаваша або як додаток до фалафеля. Хоча він й сам по собі смачний та корисний!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!