Програма віджимань для початківців: з чого починати
Хочеш навчитись віджиматися? Пропонуємо спробувати просту програму підготовки, яка допоможе зробити твоє перше віджимання!
Які мʼязи працюють під час віджимання?
Віджимання – складна функціональна вправа, яка змушує працювати більшість мʼязів верхньої частини тіла. Акцент може змінюватись залежно від модифікацій.
- Великий грудний м’яз.
- Малий грудний м’яз.
- Трицепси.
- Дельтоподібні мʼязи.
- Мʼязи кора (особливо мʼязи черевного преса).
Також виконання цієї вправи частково підключає до роботи сідниці та мʼязи ніг. Тобто, фактично, працює все тіло.
Переваги віджимань
Віджимання – це ефективна вправа з власною вагою, незалежно від мети. Вони допоможуть стати сильнішими, наростити м’язи та покращити загальну фізичну форму.
Це горизонтальна жимова вправа, тож віджимання, в першу чергу, опрацьовують грудну клітку (грудні м’язи), трицепси, дельтоподібні м’язи та прес, але також вимагає певної допомоги від сідничних м’язів та м’язів ніг.
Навчись виконувати віджимання, і ти отримаєш такі переваги:
- Розвинеш силу верхньої частини тіла. Це допоможе у виконанні інших вправ, зокрема жиму лежачи та підтягування на перекладині. Вони також допоможуть тобі легше та без травм виконувати такі щоденні завдання як пересування меблів, штовхання важких дверей та підйом з землі.
- Покращиш здоров’я серцево-судинної системи. Віджимання задіюють одразу кілька великих груп м’язів, змушуючи серце працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кров до цих тканин.
- Збільшиш силу і стабільність плечей, що може допомогти зменшити біль у плечах і ризик травм. Якщо у тебе мало часу або ти не маєш доступу до спортзалу, додай віджимання до тренувань з власною вагою. Але, якщо у тебе вже травма плеча або ти відчуваєш біль в плечових суглобах, віджимання можуть бути болючими і навіть погіршити стан. Обовʼязково порадься з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж практикувати прогресії віджимань.
Програма віджимань для новачків
Підготуватись до виконання справжнього віджимання можна по-різному. Цього разу ми пропонуємо спробувати дуже простий метод, коли ти будеш практикувати спочатку віджимання від стіни й поступово опускатимешся дедалі нижче й нижче. Додаткові вправи – негативні віджимання та планка!
Спочатку спробуй обрати свій варіант підготовки. Для цього спробуй виконати:
- Віджимання від стіни.
- Віджимання від поверхні на рівні поясу.
- Віджимання від лавки (висота лавки – до колін).
- Віджимання з колін.
Усі ці віджимання виконують за загальними правилами:
- Твоє тіло має утворювати одну лінію від пʼят до маківки.
- Руки на ширині плечей, долоні під плечовими суглобами.
- Прес напружений.
- Лопатки зведені та опущені.
- Погляд направлений перед собою (голова не опускається до підлоги й не задирається вгору).
- Намагайся тримати лікті під кутом 45 градусів під час опускання.
Прислухайся до себе й вибери той варіант, який ти можеш виконати 8-10 раз по 3-4 підходи.
Як виконати негативне віджимання
- Почни з положення високої планки (опор на випрямлені руки):
- Повільно опускай тіло на землю (приблизно 5 секунд). Прес напружений, тіло витягнуте в одну лінію, лікті під кутом 45 градусів під час опускання. Погляд направлений вперед.
- Коли опинишся на підлозі, зігни коліна й повернись у положення планки.
- Виконай нове негативне віджимання.
Негативні віджимання допомагають розвинути силу в грудях, трицепсах і плечах.
Як виконати планку
- Встань навколішки, спирайся на випрямлені руки – долоні на ширині плечей під плечовими суглобами. Прес напружений, таз підкручений (не має бути прогину у попереку), поперек у нейтральній позиції. Сідниці також стиснуті, щоб стабілізувати ноги.
- З цього положення відштовхнись колінами від підлоги – тіло має утворювати одну більш-менш рівну лінію від пʼят до маківки. Шия — на одній лінії зі спиною. Дивись у точку на підлозі під собою на відстані приблизно 30 см від твоїх долонь.
- Затримайся в цьому положенні на 30-60 секунд.
Віджимання від стіни
Віджимання від лави
План «Твоє перше віджимання»
Тренування три рази на тиждень, наприклад, понеділок-середа-пʼятница або вівторок-четвер-субота.
У день А виконай 3 або 4 підходи з варіантом віджимання, в якому ти можеш зробити 8-10 повторень. У день Б виконай 3 або 4 підходи з варіантом віджимання, в якому ти можеш зробити 5-8 повторень (тобто складніший варіант).
Наприклад, у понеділок – 3 підходи віджимань від пояса по 10 разів. У середу – 3 підходи віджимань від колін по 8 разів. А в п’ятницю знову віджимання від пояса.
Окрім віджимань у підготовку будуть входити негативні віджимання та планка.
Тренування «Твоє перше віджимання»:
- розминка;
- 3-4 підходи по 8-10 повторень обраного тобою варіанта віджимань (на рівні грудей, пояса, колін або віджимання з колін);
- 2-3 негативних віджимання;
- планка 60 секунд.
Ще одна схожа програма віджимань для початківців може виглядати так:
- Віджимання від стіни – 2 підходи по 10 повторень.
- Віджимання в нахилі (упор на лаву, степ тощо) – 2 підходи по 10 повторень.
- Віджимання з колін – 2 підходи по 10 повторень.
- Негативні віджимання – 2 підходи по 5 повторень.
Відпочинок 60 секунд між підходами.
Виконуй це тренування тричі на тиждень з днем відпочинку між тренуваннями. З часом ти будеш почувати себе сильнішим й потрібно буде додати більше навантаження.
Це можна зробити кількома способами:
- Додавання ще одного повторення – замість 8 віджимань в одному підході виконуй 9.
- Додавання ще одного підходу.
- Перехід до складнішої варіації – з віджимання від пояса до колін.
Коли тобі буде дуже легко виконувати віджимання з колін, ти точно зможеш виконати класичне повноцінне віджимання!
Техніка виконання класичного віджимання:
- Вихідне положення – планка на випрямлених руках, долоні на підлозі на ширині плечей під плечовими суглобами, стопи на ширині стегон. М’язи преса, сідниць і ніг напружені, хребет витягується в одну лінію.
- Тримаючи спину прямо і дивлячись перед собою, зігни руки в ліктях і опускайся вниз поступовим, контрольованим рухом, доки ваші груди майже не торкнуться підлоги. Намагайся тримати лікті під кутом 45 градусів під час опускання. Зроби невелику паузу у нижній позиції, а потім повернися у вихідне положення на видиху.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 18.04.2026 у категорії Спортивні поради
Часті запитання
Що таке віджимання і які м'язи вони опрацьовують?
Віджимання – це складна функціональна вправа, яка опрацьовує більшість мʼязів верхньої частини тіла, зокрема грудні мʼязи, трицепси, дельтоподібні мʼязи та прес. Вони також частково залучають сідниці та мʼязи ніг.
Які переваги дає виконання віджимань?
Віджимання допомагають стати сильнішими, наростити мʼязи та покращити загальну фізичну форму. Це ефективна вправа з власною вагою.
Який метод підготовки до віджимань пропонується для початківців?
Для підготовки до віджимань пропонується простий метод, коли спочатку виконуються віджимання від стіни, а потім поступово переходять до складніших варіантів.
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись для виконання віджимань?
Рекомендується тренуватись три рази на тиждень, наприклад, в понеділок, середу та пʼятницю або вівторок, четвер та суботу.
Які вправи входять до програми підготовки до віджимань?
До програми підготовки входять віджимання від стіни, негативні віджимання та планка.
Як виконувати віджимання на різних рівнях складності?
У день А виконуйте 3 або 4 підходи з варіантом віджимання, в якому ви можете зробити 8-10 повторень, а в день Б – 5-8 повторень з більш складним варіантом.
Який час відпочинку між підходами рекомендований?
Рекомендований час відпочинку між підходами складає 60 секунд.
Де можна знайти підтримку та інформацію про віджимання?
Можна знайти підтримку та інформацію про віджимання в спортивних просторах APOLLO NEXT, а також підписавшись на їхній канал в Instagram та Tiktok.
